可以去做两个动作：杠铃划船和杠铃硬拉 。
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训练杠铃划船 ， 选择正手和反手两种握法 。正手握法可以锻炼背阔肌上部 ， 而反手握法可以锻炼背阔肌下部 。
选择俯身45度的角度训练 ， 将杠铃从下往上拉至腹部位置即可 。
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训练杠铃硬拉 ， 选择正握方式 ， 找到合适的屈髋和屈膝角度 ， 从地面向上拉起杠铃 ， 直至超过膝盖并锁定 。大重量训练时 ， 可以选择正反握的方法拉起杠铃 。
参考计划：
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杠铃划船：正握5组*10次 ， 反握5组*12次
杠铃硬拉：6组*8次
写在最后的：
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新人训练背部肌肉 ， 需要先从固定器械开始 ， 接着再使用哑铃 ， 最后使用杠铃 。
不要急于将所有的器械都练一遍 ， 更不能将所有知道的动作都拿来训练 ， 这样耗费的时间会更长、训练量太高 ， 而且训练之后基本没有效果 。
个人建议可以采用交替训练的模式 ， 每周训练3次 ， 全部使用小重量 ， 这样动作会更加熟练 ， 坚持一段时间后 ， 再逐渐增加重量 ， 如此更容易上手 。
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新人还是要以动作质量为前提 ， 练背并没有那么简单 ， 用对方法才有效——悠米爱健身
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