文章插图
瑜伽能修身养性 ， 提升身体的柔韧性，初学者可以选择简单易学的动作，此篇是瑜伽入门动作图解（三），适合广大菜鸟级别的练习者 。简易轮式图解此瑜伽动作能松展胸肌，灵活肩关节 ， 纠正塌肩驼背，缓解身体肌肉僵硬 。
动作过程 步骤一：双腿伸出并拢，双手撑在臀部后面几寸 ， 手指朝外，身体后倾 。然后屈膝治脚掌能全部贴住地面 。
步骤二：抬起髋部使躯干、大腿与地面平行 。收紧臀部，骨盆稍微提升，脖子轻轻向后伸展 ， 放松头部，保持20秒 。重复动作3-5次 。
结束动作：抬头，臀部放回瑜伽垫，伸直双腿 ， 坐直 。
注意 双手用力下压，并提升脊柱和肋骨腔，以免肩膀下沉 。颈椎有问题的，头部不要后仰 。
简化扭脊式图解此瑜伽动作能增强髋部和脊柱的柔韧性 ， 对便秘和胀气也有一定的治疗效果 。
动作过程 步骤一：双手在髋侧撑地，双腿伸直坐着，右脚跨过左腿，平放在左小腿外侧地上 。
【瑜伽入门动作图解 瑜伽入门动作图解上】 步骤二：左手手肘外侧或上臂靠着右膝的外侧 。伸直左手手臂，左手握住左膝盖或者胫骨
步骤三：伸直腿 ， 回到初始动作
步骤四：吸气，提脊柱，同时右臂高举过头，掌心朝外 。右臂向后伸展后落下，手放在臀部的后面，手指朝后 。
呼气尽量向右扭转，头部轻轻向右转向右后看 。保持20秒 。
结束动作：上身慢慢回正，交换手臂和腿的位置，向另一侧重复，最后松开手臂 ， 伸直腿 。
注意 动作时伸直的膝盖用力下压，这样能使扭转更有动力 。感知扭转动作是从髋部带并向上移动 。
简化弓式图解此瑜伽动作能按摩并刺激消化器官，可以调节整个腹部能量的流动 。还能强健腰背 ， 纠正驼背 。
动作过程 步骤一：下巴紧靠瑜伽垫，左手放在肩膀前面，手指朝前；屈右膝，右手握右脚，彻底呼气 。
步骤二：吸气，同时抬起右大腿和上半身，头部后仰 。左手压地，给予部分的支撑 ， 尽可能用腰腹部的肌肉力量抬起躯干 。保持动作20秒 。
步骤三：深呼吸，然后回落躯干 ， 松开右脚 。头转向一侧休息，然后重复另一侧 。
注意 为了增加大腿和胸部的提升，抬起的脚向后和向上顶住手掌 。如果抬腿有苦难，可以平放在地上，只抬起上半身 。
迷你坐动作图解此瑜伽动作主要锻炼腹部和颈部肌肉，能够紧实松弛的腹部肌肉，适合产后减肚子 。
动作过程 步骤一：仰卧 ， 双腿稍分开，屈膝至双脚能平放在地上 。
步骤二：吸气，下巴内收，双臂前平举，头部和肩膀离地，重复几次热热身 。
步骤三：热身后让整个背部上方离开地面 ， 后腰下压，可以让腹肌完全参与这个锻炼 。下落时呼气放松，重复10-20次 。
结束动作：双腿伸直，掌心朝上 ， 休息 。
注意 颈部肌肉过劳的，可以用手指在后相交的方式，手肘指向外侧，但是别把头推向前方 。
头转动式图解此瑜伽动作能消除颈部和肩部肌肉僵硬，缓解紧张性头痛 。
动作过程 步骤一：仰卧 ， 头部处于正中，彻底放松头颅和脖子，下巴微微向里收 。
步骤二：头轻轻向右移动，把下巴带向肩膀；头部向左转，继续从一侧转向另一侧 。开始时小幅度动作，之后慢慢加大动作幅度，直到感觉脖子很灵活 ， 很放松 。
结束动作：把头转回中间，休息 。
炮弹式图解此瑜伽动作能舒展脊柱，舒松后腰 ， 还有消除胀气，缓解便秘，增强髋部屈肌和腹部肌肉的效果 。
动作过程 步骤一，仰卧在瑜伽垫上，伸直左腿，十指交叉宝珠右膝，同时呼气 ， 并轻轻地把右大腿拉倒胸部 ， 呼气 。然后屏住呼吸，将肩膀抬起，下巴伸到膝盖或是尽量靠近 。
步骤二：吸气，头还原到地面 ， 呼气放松 。
步骤三：吸气，屈双膝，十指交叉抱住双膝，将大腿拉向胸部 ， 屏住呼吸，抬头下巴触碰或者靠近双膝 。
结束动作：呼气，放下头部，头偏向一侧休息 。可重复动作3-5个回合 。
注意 动作要配合呼吸 ， 屏气时间以没有感觉胸闷不舒服为宜 。
推荐阅读
- 经期能练瑜伽吗 经期瑜伽可以练吗
- 瑜伽中级动作图解 瑜伽初级动作图解
- 网站出现安全漏洞时如何自动修复？
- 2020南京红山动物园五一购票指南 五一南京红山动物园票价
- 2021南京红山动物园科普游园券在哪入园
- 新冠接种疫苗后可以运动吗 茂名接种新冠疫苗后能运动吗?
- 南京红山森林动物园2021科普游园券怎么领取
- 练瑜伽出汗好还是不出汗 练瑜伽不出汗有效果吗
- 练瑜伽要不要穿内衣 练瑜伽需要穿内衣吗
- 注意非机动车的标志是什么样的 注意非机动车的交通标志