含草酸高的蔬菜有哪些,草酸过高的蔬菜有哪些 。小编来告诉你更多相关信息 。
受访专家：国家蔬菜工程技术研究中心研究员 何洪巨
随着健康素养的提升 ， 人们对草酸的认知也越来越多 。国家蔬菜工程技术研究中心研究员何洪巨介绍 ， 草酸是一种最简单的二元羧酸 ， 在植物体内普遍存在 ， 对于提高植物的抵抗力有着重要作用 。草酸有可溶性和难溶性之分 。难溶性草酸只是降低蔬菜中一些矿物质（比如钙）的吸收利用 ， 不会影响人体内钙的有效性 。但草酸晶体容易对人体消化道产生刺激作用 ， 引起不适 。可溶性草酸如果摄入过量 ， 可在被人体吸收前 ， 与食物中的很多矿物质（如钙、铁、锰、锌）结合 ， 生成难吸收的草酸盐 ， 影响这些矿物质的吸收 ， 从而可能引起人体矿物质的缺乏 。吸收后 ， 还可能与体内的钙及其他物质形成难溶性草酸盐 ， 如草酸钙 ， 进而增加患肾结石的风险 。
文章插图
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【草酸过高的蔬菜有哪些 含草酸高的蔬菜有哪些】不过 ， 如今的生活已不像困难时期那样天天吃糠咽菜 ， 蔬菜的摄入总量在减少 ， 故而现代膳食中的草酸摄入量与20年前相比有逐渐下降的趋势 。甚至最新研究提示 ， 草酸是植物中一种重要的抗氧化成分 ， 如果膳食中有足够的钙质 ， 一般数量的草酸摄入并不会引起缺钙和结石问题 。但一些特殊人群仍需要控制草酸的摄入量 ， 比如肾结石反复发作、高草酸尿症、短肠综合征等患者 ， 草酸过量摄入可能会增加一些并发症的风险 。
一般来说 ， 以下几类蔬菜草酸含量较高：（1）藜科 。代表蔬菜：菠菜（0.97克/100克）、甜菜叶（0.61克/100克）、厚皮菜（0.41克/100克）等 。（2）伞形科 。代表蔬菜：西芹（1.7克/100克）、胡萝卜（0.5克/100克）等 。（3）苋科 。代表蔬菜：苋菜（1.09克/100克）等 。（4）马齿苋科 。代表蔬菜：马齿苋（1.31克/100克）等 。此外 ， 鲜竹笋、苦瓜、茭白中草酸含量也较高 ， 这是它们有涩味的重要原因 。还有很多蔬菜 ， 比如西洋菜、茄子、韭菜、大蒜、西兰花等 ， 草酸含量相对较高 ， 在0.2%~0.5%之间 。与此相比 ， 十字花科的蔬菜 ， 如大白菜、小白菜、圆白菜、芥蓝等 ， 草酸含量都非常低 ， 在0.1%以下 。番茄、黄瓜、南瓜、土豆等也都是低草酸蔬菜 。水果其实也含草酸 ， 苹果、杏、李子、芒果、樱桃、菠萝、柑橘类等含少量的草酸 ， 蓝莓、黑莓和猕猴桃中草酸含量略多一些 。
一般来说 ， 可以根据食物的涩味来判断草酸含量高低 。如果蔬菜的涩味很重 ， 就可能含比较多的草酸 。而适当的加工烹调 ， 可以把蔬菜中的草酸降低到不危害健康的水平 。国内外研究都发现 ， 焯烫处理后弃掉菜汤 ， 可以有效减少蔬菜中的草酸含量 ， 降低率在30%~87%之间 。焯煮时间根据食材种类、大小等而有所不同 ， 通常是1~10分钟 。例如 ， 菠菜焯1分钟就可以 ， 马齿苋3分钟比较好 ， 大块竹笋需要10分钟 ， 甚至更长时间 。
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