(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
【怎样锻炼自己的胸大肌才能看起来更加饱满充实?】(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟 。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原 。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。
2.上斜推举:主要练上胸肌 。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做 。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟 。动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原 。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作 。动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原 。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快 。
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