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2022中考营养饮食菜谱

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民以食为天,临近中考,家长们在考生饮食上也是操心最多的 。那么你知道中考营养饮食菜谱有哪些吗？下面是小编整理的2022中考营养饮食菜谱推荐，欢迎阅读分享，希望对大家有所帮助 。
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中考营养饮食菜谱
营养早餐食谱(一)：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干 。

肉末菜粥：粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜 。
豆沙包：面粉.赤豆沙.果脯.
芹菜豆腐干：芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇 。
营养早餐食谱(二)：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜 。
燕麦粥：燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜 。
菜肉包：面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇 。
什锦泡菜：大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等 。
营养早餐食谱(三)：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干 。

黑枣粥：粳米.糯米.马芽枣.核桃 。
鲜肉小笼：面粉.肉末.冬笋.香菇 。
苣笋豆干：苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇 。
营养早餐食谱(四)：皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末 。
皮蛋粥：粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿 。
果酱包：面粉.果酱.核桃.牛奶 。
雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡萝卜 。
营养早餐食谱(五)：菜肉馄饨，白果糕.鹌鹑蛋 。
菜肉馄饨：面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜 。
白果糕：糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干 。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋.绿豆芽.青椒丝 。

营养早餐食谱(六)：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁 。
牛奶果羹：牛奶.苹果.桔子.葡萄干 。
鲜肉青团：糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬笋.火腿末 。
牛肉土豆丁：牛肉.土豆.胡萝卜.圆椒 。
中考饮食：考前营养补充有讲究
1、食物要多样
临考学生的每日膳食应包括谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、油脂类四大类食物 。
2、要保证米、面主食供给，兼顾粗细搭配
主食含有非常丰富的碳水化合物，是大脑最经济、最主要的能源物质 。这是因为葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源，而体内葡萄糖主要来自于碳水化合物的分解代谢 。每天应该保证350克～500克的粮食 。另外，应该注意适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、玉米面、糙米等，因为粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质 。可增进食欲，帮助大脑更好地工作 。
3、摄入充足的优质蛋白质
优质蛋白质的氨基酸组成模式更接近于人体蛋白质的氨基酸组成，富含于动物性食物和豆制品中，所以，在复习考试期间可适当多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等 。鱼虾贝类、尤其是深海鱼中含有丰富的DHA，它可以提高大脑功能、增强记忆 。
4、要保证新鲜蔬菜和水果的供应
此类食物中含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维，能够促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，从而使孩子头脑清晰、思维敏锐，提高学习效率 。也能帮助消化，增加食欲 。考生每天应吃到400克～500克，尤其是时鲜的绿叶蔬菜 。
5、尽量不要吃纯糖或者脂肪高的食物
如糖块或油炸食品，常吃这类食物会降低食欲也不易消化 。当然偶尔吃些巧克力补充一下能量也是允许的，适当吃一些巧克力还有调节紧张情绪的作用，只是不建议大量摄入这一类食品 。
6、要注意换一下口味，增进食欲
【2022中考营养饮食菜谱】六月份气温也会经常在30℃以上，再加上学习紧张，交感神经兴奋，使孩子们消化液分泌减少、食欲降低 。此时，家长最好不要每日菜肴千篇一律的鸡鸭鱼肉，而应该变换一些花样，只有色、香、味、形俱全才能调动起孩子的食欲 。此外，吃饭的时候，尽量不谈学习考试，保持放松愉快 。
7、一日三餐要保证，必要时适当加餐
早餐后，可以给孩子带上一小块巧克力或一两块饼干或一小片面包(100克)和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃，但是不宜过多，以免影响午餐的进食量 。晚上复习功课也可适量加餐 。
8、绝对注意食品卫生安全问题
注意饮食卫生，饭前便后勤洗手，预防肠道传染病发生 。
9、注意清热解暑
天热的时候，应该注意给孩子吃一些清热解暑的食物，如苦瓜、山药、水芹菜、菊花菜、冬瓜汤、绿豆汤以及清淡的绿叶蔬菜汤等 。还可以在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜果汁等供孩子解渴 。

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