文章插图
1、跳绳基本功:简单跳绳法 。
准备动作:双脚并拢 , 进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米) 。
开始跳绳 , 注意手腕做弧形摆动 。初学者先跳10至20次 , 休息1分钟后 , 重复跳10至20次 。非初学者可先跳30次 , 休息1分钟后 , 再跳30次 。
2、单脚屈膝跳 。
右腿屈膝 , 向前抬起 。踮起脚尖 , 单脚跳10至15次 , 换左腿重复上述动作 。休息30秒钟 , 每侧各做2轮 。
3、侧身斜跳 。
这个动作能训练你的耐久力 , 增强你的外展肌和内收肌 。两人一前一后站在跳绳的左右两侧 , 先侧身单脚跃绳向前跳 , 然后斜身跳回原位 。跳跃时应注意用力摆动双臂 。跳1分钟之后休息10秒钟 , 重复练习2次 。
4、分腿合腿跳 。
先做跳绳准备运动(参阅练习1) , 然后跳绳 , 跳跃时双脚叉开 , 着地时双脚并拢 , 重复动作15次 。
5、绕旋跳 。
两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下 , 甩动绳子使跳绳在地上画弧线 , 另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去 。速度由慢逐渐加快 , 1分钟后两人交替 。
6、侧脚跳 。
先从简易跳绳法开始(参阅练习1) , 然后用双手手腕挥动跳绳 , 右脚跳绳 , 不着地的左脚则斜向一侧 , 跳15次 。换另一只脚跳15次 。非初学者可练习快速跳绳 , 即绳子从脚下滑过时连跳2次 。练习时 , 应注意脚不要抬得过高、过慢 , 否则容易被绳子绊住 。
7、双臂交叉跳 。
先做跳绳准备运动(参阅练习1) , 然后双臂交叉跳绳 。当绳子在空中时 , 交叉双臂 , 当跳过交叉的绳子之后 , 双臂反向恢复原状 。
8、双人跳绳:对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多 。
(1)采取并排站立的姿势 。每人用外侧的一只手握住绳柄 。先开始练习简易跳绳法 , 两人同时用双脚跳绳 , 然后练习同时用单脚跳绳 。
【跳绳练腿的方法有哪些 跳绳练腿的方法】(2)采取一前一后的站立姿势 。身高者站在后面 , 并挥动跳绳 。
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