一字马又叫劈腿、劈叉 ， 在瑜伽中也叫神猴哈奴曼 ， 两条腿前后分的叫竖叉 ， 左右的叫横叉 。下面一起来看看吧！
1、臀部贴地 ， 大腿抬起至与地面垂直 ， 膝盖微屈 ， 双手放于身体两侧 ， 双腿张开至最大高度 ， 腿内侧发力夹腿 。
2、双脚约两倍肩宽 ， 脚尖朝向斜前方 ， 重心放在一侧腿上 ， 下蹲至另一侧腿完全伸直 ， 背部挺直 ， 微微俯身 ， 将伸直的大腿内侧朝向地面 ， 双手触地后做另一侧 ， 双脚跟不要离地 。
3、双脚约两倍肩宽 ， 脚尖朝向斜前方 ， 重心放在左腿上 ， 下蹲至右腿完全伸直 ， 左腿全脚掌着地 ， 右脚脚跟着地 。腰背挺直 ， 用身体下压的重力拉伸大腿内侧 ， 双手扶地保持平衡 。
4、坐在瑜伽垫上 ， 两脚跟贴紧 ， 双手抱住两脚 。身体向前倾 ， 挺直后背 ， 不要低头 。
5、自然站立 ， 双手叉腰 ， 双脚微微分开将一侧腿抬起 ， 外展 ， 再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起 ， 内收 ， 再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收控制动作速度 ， 上身保持稳定 。
6、双膝最大幅度张开 ， 双脚内侧和小腿贴紧地面双臂 ， 下巴和胸部贴地 ， 全身放松微调臀部位置 ， 找到拉伸感最强烈的姿势 。
7、双腿伸直 ， 最大幅度打开身体向前倾 ， 双手撑地 ， 挺直后背 ， 不要低头 。
【怎么样练劈叉才能十分钟可以练成 怎么样练劈叉】
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