练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起 。
（二)双手支撑前举腿（静力支撑)
目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌 。练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体 。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90度角进行静力支撑 。
练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟 。
二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练
以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习 。
体操运动员基础力量训练方法
1、提高腰腹部力量的练习方法：仰卧在垫上，举高腿、仰卧在垫上中间着地，两头抬起练习、抱头仰卧起坐等 。每个练习每次做10─20次，每次练习到做不起来为止 。
2、提高上肢力量法：手持哑铃做手臂屈伸、扩胸、外展、绕环等练习，做15-30次，可以提高手臂力量 。两手对拉力器进行前拉、后拉、脚踩手提拉等练习，每天做2-6次，也可以提高手臂力量 。两手交替快速冲拳或手持重物冲拳，可以提高手臂力量 。俯卧撑、双杠动作、单杠的引体向上等都是锻炼手臂力量的好方法 。每次练习不应论次数，应以做不下去为止 。
3、下肢力量的练习：有快速深蹲、踢腿、负重深蹲或半蹲练习等方法都可以增强下肢的力量 。练习中应坚持到不能做下去为止 。
4、协调全身力量的练习：有举重练习、抓举、挺举、组合器械练习等，都是全身肌肉参与活动 。对中年人来说，每次练习的负荷不要太大，采用中小负荷练习，重复次数适当增多 。既可以提高肌肉力量，又能增强身体的内脏机能 。
体操力量训练方法有哪些2体操训练时，需要注意什么？
力量训练的过程中，我们应把握以下几个注意事项，不仅有助于提升训练效果，还能防止运动损伤 。
第一，渐增超负荷原则 。别望文生义，“超负荷原则”并不是鼓励过度训练，而是指在现有力量水平的基础上，逐步提高运动负荷（可以是重量增加，也可以是组数或次数增加，或者是减慢动作速度），以使身体的肌肉系统产生新的生理适应 。在增大训练强度时遵守渐增超负荷原则，可以有效提升训练效果 。
实际上，无论是力量训练，还是游泳、跑步、自行车等有氧运动，渐增超负荷原则都适用 。
第二，动作速度慢一些 。战友们肯定都有这样的经验，做俯卧撑时如果依靠惯性借力，能完成的次数肯定要多一些，不过对胸大肌等肌群的锻炼效果会打折扣 。
因此，如果想要更好地锻炼胸部肌肉，就必须要按照俯卧撑的标准动作来训练，虽然单次完成数量会减少，但锻炼效果反而会更好 。实际上，放慢动作速度，会让大多数力量训练动作更有效 。在训练计划中，训练效果应优先于完成动作的数量 。
当肌肉收缩对抗阻力时，应保持1至2秒；当肌肉慢慢放松时，应保持2至4秒 。在整个动作过程中，锻炼者要将重量、速度、动作要领等置于自己的掌控之下，高质量地完成每个训练动作 。
第三，动作要尽可能采用“全幅度” 。全幅度原则，是指每次训练都要完整地完成整个动作 。在力量训练中，采用“全幅度”原则进行训练，不仅有利于刺激关节周围的小肌肉群，还会让练出来的肌肉匀称有型不僵硬 。
此外，所有关节周围的肌肉群都应得到充分锻炼 。力量训练需要在足够高效和安全的情况下，尽可能地将动作做到位，从而带动更多的肌肉参与进来 。
第四，训练时注意别屏气 。在做动作的.过程中屏住呼吸，是力量训练中最常见的错误，而且很危险 。动作过程中屏气，将会导致胸内压瞬间增高，严重时可能会引发眩晕、呕吐甚至休克 。通常在力量训练中，应采取“发力的过程呼气、放松的阶段吸气”的方法 。
第五，训练顺序应由大到小 。如果没有特殊考虑，我们一般应按照“先练大肌肉群、再练小肌肉群”的顺序来进行力量训练 。
大肌肉群，一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等 。因为大肌肉群块头大力量也大，即便经过一定时间的锻炼后感到有些疲劳，在后续进行小肌肉群训练时，也可以起到辅助作用 。如果逆向进行，由于小肌肉群更容易疲劳，后续训练中无力协助大肌肉群，就会影响大肌肉群的训练效果 。
第六，科学调控训练频率 。刚开始进行力量训练的官兵，可考虑从每周三次起步 。由于在力量训练后，肌肉至少需要48小时来进行休息和恢复 。
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