是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分 。
起点：
枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突 。
止点:
上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突
中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端
功能
上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转
中束纤维——内收（缩回）肩胛骨
下束纤维——下压肩胛骨
训练方法
1.耸肩
斜方肌训练比一般健美训练都要简单 。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬 。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作 。
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可 。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿 。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展 。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小 。
你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练 。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩 。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险 。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系 。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动 。
2.直立划船
另一个强化斜方肌的训练是直立划船 。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在 。（此方法对发展
背部肌肉也有很大作用）
3.俯立耸肩
与1.耸肩要领相同 。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原 。
训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力 。负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好 。
在我们锻炼之前，我们必须要明确自己今天去健身房的目的是什么，我们只有在明确了自己今天的目的以后，我们才可以让我们的锻炼起到更好的作用，就好像我们大学考试复习是一样的道理，我们只有针对我们的科目一科一科的复习，才可以有一个很好的成绩，健身也是这样的道理 。
那么，今天小编我想来跟大家一起聊一聊我们的斜方肌要怎么样锻炼，首先按照习惯，我们还是先来了解一下斜方肌的作用，以及斜方肌的肌肉原理，这样才可以在我们日后的训练中确保我们每一次的训练都是高效的 。
首先，斜方肌有什么用呢？我们知道，斜方肌是长在我们脖子周围，长在我们的肩膀旁边的位置，是两小块肌肉，那么，首当其冲的第一个好处就是它可以让我们看起来更加的结实，就像很多健美明星一样，看起来很有力量感 。
【斜方肌是什么 斜方肌是怎么造成的】那么，斜方肌的肌肉原理是什么呢？简单的来说，斜方肌是需要我们通过上提的动作，来收缩我们的斜方肌，进而达到刺激斜方肌生长的目的 。
我们在明确了这些，基本的原理以后，我相信你们肯定对怎么练斜方肌比较感兴趣了吧，那么我就来说一说我个人的训练方法 。
第一个方法，站姿哑铃耸肩，我们首先需要找到两个哑铃，我们在锻炼斜方肌的时候，我认为重量可以相对于以前的训练可以稍微的重一点，因为我们在做这个动作的时候，我们的背部的肌肉很大一部分会参与到我们的训练中，所以适当的加重我们的负重，对我们的训练效果还是有好处的 。
首先我们找好自己的哑铃以后，我们站直身体，然后双手竖直放下，双手握紧哑铃，然后待整体稳定以后，我们在做一个肩胛骨上提的动作，感受斜方肌慢慢的向上抬，然后慢慢的收缩，到达顶峰的时候，保持一到三秒，更加的刺激我们的斜方肌 。
我之所以给我们推荐哑铃是因为，我认为哑铃比较方便去控制我们左右两块斜方肌的发力的感觉，如果我们感觉我们自己的斜方肌发力不是很好，我们可以使用单侧训练的方法 。
我们可以让我们的一只手扶住一个固定物，另一只手握住哑铃，做一个向上提的过程，在做这个动作的时候，我们必须要注意我们的身体不能过度的像一边倾斜，要始终保持一个很好的体态，如果难以控制，我们可以通过调整我们的哑铃重量来实现 。
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