以下5种常见的富锌食物 。
1、牛肉 。每3盎司（约合85克）红烧牛肉含锌7毫克 。牛肉还富含蛋白质（一份牛肉可满足一天蛋白质需求量的一半），以及有益神经健康的维生素B12等 。卤牛肉或红烧牛肉是不错的选择，但红肉过量会增加糖尿病、心脏病等疾病风险，每周吃一次即可 。
2、腰果 。1盎司（约合28克）腰果中含锌1.6毫克 。腰果中还含有健康脂肪、叶酸、B族维生素和维生素K 。无盐腰果是十分健康的零食，也可加入炒菜或凉拌菜中食用 。
3、鸡肉 。3盎司熟鸡肉含锌2.4毫克 。鸡肉是维生素B6的重要食物来源，有益大脑功能的正常发挥 。咖喱鸡肉加酸奶就是不错的营养搭配 。
4、芸豆 。半杯（约合100克）煮熟的芸豆含锌0.9毫克 。芸豆还含有可溶性和不溶性纤维，不仅有益消化系统健康，还能防止血糖骤升 。红芸豆煮熟后加入橄榄油和一些小茴香，是不错的减肥小吃 。
【含锌高的食物有哪些 一览表 含锌高的食物有哪些】5、杏仁 。1盎司杏仁含锌0.9毫克 。杏仁还富含镁、欧米伽3脂肪酸、维生素E，有助保护眼睛、增强免疫力 。下午吃一把杏仁既能抗饿又可防止晚餐吃得太多 。
扩展资料
总结了8个锌元素的具体保健功效 。
1、护脑 。美国威斯康星大学麦迪逊分校研究发现，蛋白质在体内需要保持正确形态方可顺利发挥作用 。锌在保持蛋白质形态方面起到举足轻重的作用 。缺少锌会导致蛋白质成为变态蛋白质，变态蛋白质非但不会发挥应有的作用反而会聚集，并导致帕金森症和阿尔茨海默症等疾病 。
2、护心 。研究发现，锌可增强心血管系统健康 。锌负责调节动脉血压 。锌缺乏人群更容易罹患高血压，进而增加心脏病风险 。另外，锌的抗氧化作用有助于稳定各种生物膜，低锌会导致生物膜稳定性改变，心肌损伤加重 。
3、护肝 。研究发现，缺锌会增加酒精性肝病（ALD）和其他慢性肝病风险 。但英国《柳叶刀》杂志刊登加拿大多伦多大学病理学教授、多伦多病童医院专家詹姆斯·菲利普斯博士完成的一项研究发现，体内锌过量也会增加严重慢性肝病风险 。
4、助孕 。研究发现，孕期即使轻度缺锌也会导致可怕后果，比如，产妇患病率上升、味觉异常、妊娠时间延长、分娩困难、弛缓性出血以及胎儿风险增加等 。世界卫生组织2013年一份报告指出，孕妇缺锌有损胎儿正常发育 。
5、控糖 。美国密歇根大学最新研究发现，锌可有效控制2型糖尿病 。2型糖尿病患者体内，一种叫做amylin的蛋白质会形成集结，阻止胰岛素产生细胞，影响血糖控制 。而微量元素锌可阻止amylin蛋白质的这种负面作用，从而稳定血糖水平 。
6、增强免疫功能 。研究发现，缺锌在老年患者中十分常见 。缺锌会引起胸腺萎缩、胸腺激素减少和活性降低、进而降低疫苗反应，免疫力随之降低 。美国《考克兰图书馆》杂志刊登巴基斯坦阿迦汗大学一项研究发现，补锌可增强儿童免疫力，缓解腹泻等感染症状 。
7、加速伤口愈合 。《美国医学协会杂志》刊登一项新研究发现，补锌可使伤口愈合更快，对治疗早期胃溃疡也起到十分重要的作用 。口服硫酸锌可使手术创口愈合速度提高3~4倍 。
8、缩短肺炎治疗时间 。《美国临床营养学杂志》刊登美国约翰·霍普金斯大学一项研究发现，微量元素锌在缩短严重儿童肺炎病程和减少住院治疗时间方面起到非常重要的作用 。梅奥诊所一份报告指出，成年男女锌的日推荐量分别为11毫克和8毫克，哺乳期妇女每天12毫克 。高蛋白（特别是动物蛋白）食物是锌的主要来源 。
参考资料：人民网--护心护肝控糖！含锌食物的8个健康好处
参考资料：人民网--锌能增强免疫力，五种食物最补锌
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