运动是锻炼身体最有效的方法 ， 下面我为大家整理了7个最简单有效的健身方法 ， 希望能帮到大家！
1、步行
任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼 ， 其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量 ， 而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式 。它不仅适合新加入健身行列的人群 ， 也同样适合经常锻炼的人 。
纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量 。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量 。所以 ， 如果你不做别的运动 ， 减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走 。
美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走 ， 对于初学者 ， 在初级阶段一次应该持续大约5~10 分钟 ， 然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟 ， 每次增加的时间最好不要超过5分钟 。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度 ， 之前应该先适当延长步行的距离 。
快步走的要领是：速度大约在1.56-1.79米/秒 ， 头抬起来正视前方 ， 后背挺直 ， 手臂自然摆动 。
2、间歇训练
【十个简单有效的健身方法 7个最简单有效的健身方法】 不论你是一个刚加入健身行列的新手 ， 还是一个经常锻炼的运动达人 ， 步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激 ， 从而提高身体机能并帮助你减体重 。
科顿说 ， “例如在快步走的过程中变换步速 ， 从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应 。因为有氧代谢能力越强 ， 消耗更多能量的能力也越强 。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟 ， 然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定) 。
3、深蹲
健身时必须包含力量训练 ， 科顿说：“肌肉锻炼得越多 ， 消耗能量的能力也逐渐增强 。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法 ， 深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法 。
佛罗里达州的训练学专家彼得森说 ， “因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动 ， 所以它是一种非常简单有效的健身方法 。”不过 ， 彼得森强调动作规范才是重点 。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范 ， 如果你的动作不规范的话 ， 它的效果就不明显了 。”
规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽 ， 保持后背挺直 ， 然后屈膝下蹲 ， 上身几乎与小腿平行 。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节 。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的 ， 只不过哪儿并没有椅子而已 。”
用一个椅子来帮助练习可能会很有效 。开始的时候拿来一把椅子 ， 以标准的姿势坐到椅子上 ， 再从椅子上起身站立 。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候 ， 就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身 ， 最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了 。
很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病 ， 其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的 。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛 ， 也许你就需要加强股四头肌的锻炼 ， 深蹲就是一种很有效的.锻炼股四头肌的方法 。
4、弓步
跟深蹲一样 ， 弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动 ， 包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉 。而且 ， 弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力 。
规范的的动作是：一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍) ， 保持脊柱自然挺直 ， 迈出腿的膝关节弯曲约成90度 ， 将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置 。
彼得森说：“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上 ， 这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿 。”
如果你想加大难度 ， 可以手持哑铃做弓步 。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉 ， 可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等 。
推荐阅读
- 男士7个简单有效的瘦脸方法 7个简单有效的瘦脸方法
- 相对误差保留几位有效数字
- 冬笋怎么做好吃又简单 冬笋的烹饪方法
- 做油条最简单的方法
- a是啥意思网络用语
- 高仿包包哪里的货最好，推荐十个渠道
- 家里做起泡胶的做法简单 家里做起泡胶的做法
- 既好吃又简单又营养的大饼 最好吃的大饼是什么饼
- 海蜇有哪些做法 海蜇如何做既简单又好吃呢
- 茄子怎样做既好吃又简单 茄子怎么做好吃又简单又好吃