④注意双手和双腿的协调，既要保持手触地，还要保持双腿伸直；平衡能力欠佳的人应该注意身体尽量控制住，不要前倾，否则容易因为重心前移而摔交 。
这个动作虽然不是很难做，但是真正做到位并不容易，这套动作有效的拉伸了腿部肌肉，尤其是大腿根步得到了积极的运动，对于塑造纤细的大腿很有针对性 。其实像这样的伸展运动，都可以锻炼到相应的伸展部位的肌肉，拉伸筋骨，但要记得这些伸展动作都应该尽量在饭前做 。
3、简易扭脊梁功 。这套动作对于瘦腰腹、大腿、手臂有很好效果 。
示范照片中做得已经算比较标准的了，那个model本身筋很软，所以做起来相对轻松一点，不是每个人一开始都可以做成那样的，做瑜伽一定要在适度的范围内运动，所以如果你觉得自己做起来有困难，可以不用做到那么极限 。按照数字顺序，我们应该这样来做：
①选择一块宽敞坚实的场地坐下，两腿伸直并拢，呼吸均匀，腰部保持平直 。
②左脚跨右腿，脚底贴地，紧贴右小腿外侧 。
③右肘或者右上臂的外侧抵住左膝的外侧，前臂往下伸直，拿住右膝 。吸气，左臂伸直往身后转动，这时手臂应该尽量往前和往后延伸，手掌放在臀后，手指朝后 。
④慢慢地呼气，同时向左扭躯干 。扭动到极点后，保持姿势，轻柔的呼吸，在每次呼气的时候，可以稍增加扭转的幅度 。注意扭转的动作是由腹、腰和髋部带领的 。脖子和躯干的其它部分仅仅随着同一方向扭转，不应过度用力 。左臂用力的压撑膝盖会有助于进一步地扭转 。
⑤躯干慢慢的回正中，然后交换左右边的体位，同样按照上面的方法做 。这样的动作每边尽量坚持1分钟左右，如果觉得勉强，可以按照自己的极限来坚持 。
⑥最后，躯干慢慢回正中，松开腿和臂，闭眼休息 。依次放松大腿和髋关节，放松背部，放松腹肌和肋间肌，调整一下呼吸就OK了 。
这套功法起初并不容易做到位，如果你筋比较硬或者有一段时间没有运动了，那么你最好量力而行，例如在一腿跨过另一腿时不用贴得太紧，或者不一定非要拿住膝盖，尽力拿你可以够到的地方，但是注意扭转的动作不能缩水，一定要借助腰腹部的力量 。如果你尽力而为了，那么在做完一整套动作以后，应该感到腰腹部略微酸痛，大腿和手臂也应该有拉伸感 。
4、如果女生想要臀部变小变翘，只能通过运动来实现了，但是一般常规性的运动很难有效地运动到臀部肌肉，所以今天就介绍一个非常有效的踢腿操 。做这套练习的时候我们还需要找一个高度始终的椅子或桌子来辅助，具体的步骤是：
①与椅子保持两步的距离站直，体侧面向椅子 。右手扶住椅背，左手叉腰，左腿伸直慢慢向左上方抬起，尽力抬到最高，停留5秒再慢慢放下，反复几次，注意左腿抬起的时候右腿也要伸直 。这个动作主要锻炼到了腰部和臀部两侧的肌肉 。
②左腿伸直，向右前方抬起，绷直脚面，同时以腰部为轴身体向左转，右腿同样伸直，挺直腰背，身体向上提拔 。将左腿抬到最高后停留5秒，再缓缓放下，反复几次，注意在这个过程中臀部要尽量夹紧 。这个动作可以减去腰部和臀部的赘肉 。
③身体正面面向椅子，双手扶住椅背 。左腿伸直向正后方抬起，尽量抬到最高 。腰背保持挺直，臀部夹紧 。抬到最高处后停留5秒，然后慢慢放下 。这个动作是让臀部变翘的关键，可以多做几组，重点是一定要慢慢地抬起和放下，做得越慢坚持时间越长，效果就会越好 。
④如果想让臀部变翘的效果更明显，就加大难度，将左腿弯曲向上抬，左手抓住脚腕，继续向上提，这样可以明显地挤压锻炼臀部的肌肉 。
以上这四个动作都是左腿的示范，在做完左腿的练习以后，再换右腿就可以了 。这套踢腿塑臀操没有非常难的部分，关键就是每一个抬腿的动作，都要慢慢抬起再慢慢落下，你会发现这种方式是最锻炼臀部肌肉的 。
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥 。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯 。
跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择 。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去 。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多 。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走 。
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多 。如果你想在游泳池中健美大腿 。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走 。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼 。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的 。
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