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大家好,小问来为大家解答以上问题 。肩部肌肉锻炼方法，肩部肌肉锻炼这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！
1、哑铃锻炼?。?）侧平举运动预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧 ， 两手握哑铃，拳眼向前 。
2、动作；双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻 ， 缓缓放下，还原成预备姿势 。
3、此动作重复20次 。
4、该动作也可单臂进行 ， 左右侧交替 。
5、要领；站立时保持上体正直，上举时不要耸肩 。
6、作用：主要发展三角肌外侧肌肉 。
7、?。?）前上举运动预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂 ， 手背向前正握哑铃、拳跟向内 。
8、动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势 。
9、左右交替 。
10、此动作重复20次 。
11、要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力 。
12、作用：主要发展三角肌前侧 。
13、对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用 。
14、?。?）弯腰侧平举运动预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前 。
15、动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻 ， 再循原路还原成预备姿势 。
16、此动作重复20次 。
17、要领：挺胸，上臂稍上抬 ， 不要抬高上体借力，平举肘肩收紧 。
18、放下时臂放松 。
19、作用：主要发展三角肌后部力量 。
20、拉力器锻炼?。?）前屈运动预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄 。
21、动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻 ， 缓缓将手臂放下，还原成预备姿势 。
22、然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行 。
23、以上动作重复20次 。
24、要领：拉力器手柄要固定妥当，屈臂时，肘关节不要弯曲 。
25、作用：主要增强三角肌前侧的力量 。
26、?。?）外展运动预备姿势：同“前屈运动” 。
27、动作：右臂伸直在体外侧作侧平举，使右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓放下手臂 ， 还原成预备姿势 。
28、然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右臂交替进行 。
29、以上动作重复20次 。
30、要领：拉力器手柄要固定妥当 ， 外展时上体保持正直 ， 不要借力 。
31、作用：主要增强三角肌外侧力量 。
32、杠铃锻炼耸肩运动预备姿势：两脚自然站立，两臂伸直下垂，手握扛铃横杠，手背向前，拳眼相对 。
33、动作：两臂保持伸直，收缩斜方肌，尽量使肩峰向上耸动，直至不能再高为限，稍停片刻，然后还原成预备姿势 。
34、上述动作重复10次左右 。
35、要领：站立时上体要正直，双肩占耸时 ， 不得屈臂助力 。
36、作用：主要发展斜方肌、提肩胛?。忧考绮苛α?下次去健身房的时候，你不妨花5分钟观察一下周围那些正在训练的人.他们通常每个练习做3一5组 ， 然后转到下一个练习，又做3一5组 。
37、我不知是该笑他们的无知还是同情他们的无助 。
38、“你为什么练这么多组?““噢!我一直都是这样训练的”，这是健美运动的基本要求“，“健美明星都是这样练的”……答案还有很多 。
39、你同意吗?反正我是不同意的 。
40、我不认为他们的进步会专人满意 。
41、在这篇短文里，我将介绍给你一种效果更好的，能迅速增大肌肉块的训练方法 。
42、五年里，为了找到这样一种方法，我贪婪地收集健美书刊，仔细研究健美明星们的训练计划并加以模仿，结果并不专人满意，我很少或几于没有取得什么进步 。
43、后来，我向麦克?门泽尔求教，从而开始了真正高效的健美训练 。
44、(注：麦克?门泽尔是与施瓦辛格、汤姆?普拉兹等人齐名的老一辈健美明星 。
45、退役后 ， 他致力于推广其独特的健美训练理论，对健美运动产生了革命性的影响 ， 其《快速发达肌肉法》一文曾在健美界引起巨大轰动 ， 连多里安?那茨都说：没有麦克?门泽尔的训练理论，就没有我今天的成就 。
46、)记得读完他的《快速发达肌肉洁》后，我受到了强烈的震撼 。
【肩部肌肉锻炼 肩部肌肉锻炼方法】47、我立即订购了他的全部训练教材和录像带，并打电话给他诉说自己的仰慕之情 。
48、在保持电话联系两年多后，我终于能在他的亲自指导下训练了 。
49、这使我成了大强度训练的忠实信徒，并获得了ANB重量级健美冠军 。
50、听起来有点像天方夜谭 ， 但大强度的每个动作一组做到力竭的训练(OSF训练法)的确是使我成为冠军的秘密武器 。
51、强度这个词是用来描述训练努力程度的 。
52、以杠铃弯举为例，假设你有能力用100磅做10次 ， 而你每次训练也仅做10次 ， 你的肌肉就不能进一步发挥潜力 。
53、为了使肌肉生长，你必须超越极限，比如做11或12次 。
54、这种高强度的刺激是肌肉生长的必要条件 。
55、然而 ， 我们在健身房里经常看到的是这样的景象：许多人用预定的次数一一一也许是12次一一一做4组弯举 ， 并在4组中用同样的重量 。
56、做同样的次数 。
57、他们所做的，只是在低于肌肉极限能力之下的无谓劳动 。
58、为了确保训练的高强度，对每组的最后一次应格外注意 。
59、倾尽全力的最后一次是开启肌肉生长机制闸门的开关 。
60、一旦你达到了完全力竭，就没有必要再画蛇添足地多练一组，这不仅没必要，而且也十分危险 ， 否则等待你的将是恼人的过度训练 。
61、门泽尔经常提醒我：训练是个消极因素，因为在健身房中你唯一能做的实际上是伤害肌肉，每多做一组，伤害就加深一步 。
62、许多人似乎不相信离开健身房后肌肉还会生长，因为他们几乎每天都要到健身房去“充一次电”我建议这些人完全停训一周 ， 看看结果是不是想象中的那么可怕 。
63、我保证，你很可能会惊喜地发现比以前更强壮了 。
64、至少 ， 结果不会是你想象的会回到两三十月前的水平 。
65、记?。杭∪馐窃谀阈菹⒌氖焙蛟龀さ?nbsp;， 不要在生长江未结束的时候去打搅它们 。
66、门泽尔指出，健美训练不是耐力训练，表明训练努力程度的并不是你在健身房所花的时间 。
67、大强度是健美训练的诀窍 。
68、短时间、低频率和大强度的训练是促进肌肉快速生长的关键因素 。
69、采用更高的训练强度，对任何给定的动作倾尽全力仅做一组，你的训练将缩短到每次20一30分钟，每周只有2—3个小时，而肌肉的生长速度将达到前所未有的水平 。
70、现在告诉我，你还会做第二组吗?附：麦克?门泽尔答读者问问：我看过你的文章和教材，我知道你主张低组数训练 ， 可是为什么杂志上那些健美明垦们都做很多组呢?如果你说高组数训练不好，那他们为什么一个个都跟巨无霸似的呢?答：你知道目前世界上有多少职业健美运动员吗?只有100多个 。
71、相对于世界上练健美的人来说，这是个微不足道的数字 。
72、这些职业运动员拥有一般人所不具备的遗传优势和较强的恢复能力 ， 使他们能采用常使一般人过度训练的训练量 ， 并更容易取得进步 。
73、假如不存在遗传和恢复能力的差异，我想这个世界上将会有成千上万个职业健美运动员 。
74、每一个跟他们一样训练的人将变得跟他们一样强壮 。
75、除了遗传和恢复能力的优势外，在巨额比赛奖全的诱惑下，不少职业健美运动员还借助一些违禁药物 ， 如类固醇等来促进肌肉生长，报刊上揭露运动员药检呈阳性已不是什么稀奇了 。
76、如果你不相信我上面的观点，不妨用几个月的时间像你最喜欢的明星那样训练，做同样的练习，同样的组数和次数 ， 像他们一样安排饮食 。
77、我敢打赌，等待你的将是过度训练和疲惫不堪 。
78、你的训练热情将很快减少，你的体重将直线下降 。
79、一般人不但不具备良好的遗传优势，而且大部分都要工作和学习 ， 都有家庭和事业，这使他们不可能像职业运动员那样，整天进食和休息 。
80、以便更好的恢复 。
81、这就是为什么对多数健美运动员我主张低组数、大强度训练的原因 。
82、实践证明：这是对每个人都非常有效的训练方洁 。
83、它曾使我成为健美冠军，也使许多年轻的运动员圆了冠军梦，就连当今的奥林匹亚先生多里安?耶茨都说：这是曾带给我最大进步的训练方法，它能产生专人惊奇的效果 。
84、是的，它的确能产生专人惊奇的效果 。
85、祝你成功！ 。
以上就是【肩部肌肉锻炼方法，肩部肌肉锻炼】相关内容 。
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