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1. 正确深蹲有一句话叫做“无深蹲，不翘臀” ， 可见深蹲在练就臀部肌肉的重要，但很多人在进行深蹲时并不能感到锻炼了臀部肌肉，这是没有掌握好角度和站位的结果 。通常会使用两种深蹲姿势，第一种要从双脚站直到与膝盖成90度，这种姿势也称半蹲 。第二种从双脚站直到膝盖小于30度角，叫做全蹲 。
2. 选择宽蹲和全蹲深蹲还需要好的站位 ， 通常有两种站位方法 。两脚间距与肩同宽叫窄蹲，两脚间距宽于肩我们叫它宽蹲 。要想练好臀部肌肉，请选择宽蹲和全蹲相结合的方式，这种组合对臀部肌肉锻炼最好 。
3. 俯卧直腿后举这个姿势要求俯卧凳上，两腿靠拢，脚尖点地 。用双手抓握凳侧边，牵引双腿上举到与地面平行或者稍过 ， 停顿一秒后再慢慢绷紧双腿使其下落至脚尖接近地面，周而复始即可 。
4. 俯身负重屈小腿【臀部肌肉怎么练】 将沙袋绑在脚腕处，将一条腿向后伸直到约与地面平行 ， 之后用力屈膝到90度，周而复始，建议每组20次，每次3组 。
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