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1. 叉腰抖手臂将双腿张开与肩膀保持同宽的距离，身体保持直立双手叉腰，让双手的手臂向前或者向后抖动，每日坚持练习20分钟以上，要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止，这样的运动可以让背部和肩膀的肌肉得到充分的锻炼，同时还能让肌肉变得更加紧实，背部脂肪也会减少，从而达到美背的效果 。
2. 扩胸运动【瘦背部和肩膀的运动】 只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏 。只要感到背部和肩膀肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果 。
3. 靠墙站立背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条 。
4. 立式俯卧撑将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面 。然后绷紧背部、收紧腹?。沟蜕硖甯叨?，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位 。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习 。
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