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1. 勇士三式功效：强健肩膀和背部肌肉 。
双脚并拢站在瑜伽垫上 。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡 ， 双臂平行向前伸直 。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸 。
2. 海豚平板式功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀 。
起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直 ， 身体尽量保持呈直线状 。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次 。
3. 侧暮光式功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉 。
双脚并拢站立 。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势 。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气 ， 双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转 。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行 。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式 。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸 。
4. 侧撑式功效：强健背部和腹肌 ， 重塑身体两侧及手臂线条 。
【瘦背部和肩膀的瑜伽】 起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾 。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方 。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡 。慢慢抬起左臂并向上举起 。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次 。
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