【长跑技巧】
文章插图
1. 提升长跑速度的训练技巧小步跑两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习，身体重心由一腿移至另一腿 。由原地的动作逐渐向前移过渡到小步跑大概20-30米的距离，速度由慢逐渐加快 。小步跑20-30米之后，大腿逐渐抬高，步幅也逐渐加大，再自然过渡到正常跑 。小步跑的训练可以发展关节灵活性和动作频率 。
高抬腿跑原地或支撑高抬腿跑 。行进间高抬腿跑20～30米，在向前移动过程中不要过快 。高抬腿跑40-60米之后自然过渡到正常跑或加速跑 。高抬腿跑可以增强腿部的力量 。
后蹬跑原地单脚跳，两腿交换跳 。体会蹬地动作 。髋、膝、踝三关节要充分蹬直 。做这个动作时上体稍前倾，向前上方小跨步跳，后蹬跑20～30米后自然过渡到正常跑 。
大小腿折叠跑行进间原地后踢小腿跑 ， 小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快 。能够增强踝关节快速力量，提高协调能力 。
加速跑起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动 。能使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力 。
变速跑有计划地改变速度 ， 如在跑步中突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑 。以改进跑的技术，提高一般耐力或速度耐力 。
定时跑在长跑训练前期，可以只规定时间，不要求跑步的距离；然后逐渐的要求在规定的时间内完成规定的距离 。能培养长跑者的速度感觉 。
反复跑对跑步进行重复的练习，如30米跑5～7次，50米跑2-3次等 。重复次数应根据个人的体力来定，恰当地掌握休息时间，休息时间太短 ， 容易疲劳，达不到效果；休息时间过长，又违背这个训练的初衷 。
2. 提升长跑耐力的训练技巧可以增加难度条件下的沙地、雪地、草地和水中跑；各种形式的负重跑；斜坡上进行上坡跑等都是可以增加耐力力量的方法 。
3. 长跑训练的注意事项挑选合适的鞋子、衣服在长跑前挑选自己平时习惯用的鞋子 ， 运动服等 。鞋子不要穿新的，以免发生磨脚的问题 。
做热身动作在长跑之前，先进行热身动作 。慢跑几分钟，压压腿，做做拉伸 。让身体从静止进入活动状态并减少伤病的发生 。
采用正确的跑步姿势在长跑时保持身体稍前倾，两脚在跑步时可适当外展 。脚落地时足中先着地，膝盖不要抬太高 。这样能减少震动 ， 缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时也是为下个迈步打下基础 。
掌握合适自己的跑步节奏跑步幅度太大会让自己很累，幅度小了，速度又跟不上 。而且在长跑一开始时就盲目的加速，会更快的消耗自己的能量 。所以在长跑中找到适合自己的步幅，如在长跑开始时可以保持匀速前进 ， 不抢跑，不追赶，让身体减轻负担 。到最后冲刺阶段可以适当的进行加速跑 。
保持均衡的呼吸速度在长跑中两步一呼两步一吸为最好，尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换 。
长跑喝水的技巧长跑容易产生缺水现象，怎么喝水也是需要掌握的一个技巧 。你可以在跑前喝少量的水，如长跑前半个小时喝200ml的水 。但是不能喝太多，在跑前喝太多的水反而会造成身体的负担，有时还会造成在跑的过程中肚子不舒服 。跑步结束后水分的补充也切忌大量暴饮，大量的饮水只可解决一时的口渴感觉，却增加排尿和出汗，并使体内电解质进一步丢失，也增加了心和肾的负担 。此时的补水仍然要少量多饮，并适当补盐 。
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