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1. 哑铃交替弯举哑铃弯举（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的优势 。哑铃交替弯举（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上 。哑铃交替弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧 。
目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌 。雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰 。
动作过程：1、身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧 。
2、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停 。
3、控制缓慢还原 ， 接着另一臂做相同动作 。
动作要领：前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌 。
2. 哑铃意念弯举所谓哑铃意念弯举就是，用哑铃锻炼肱二头肌的时候，有个很重要的概念就是意念一致 ， 简单点就是说训练的时候，想象着这块肌肉充血 ， 收缩，眼睛盯着它，看着他鼓起收缩，然后放松延伸，对肌肉的刺激会更好 。
动作过程：1、站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前 ， 上臂贴靠同侧膝或腿上 。另一手屈臂置于同侧膝或腿上 ， 稳定身体 。
2、持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原 。
3. 哑铃锤式弯举目标肌群：【怎么用哑铃锻炼肱二头肌】 肱二头肌的外侧头、肱肌
动作过程：1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧 ， 肘关节是惟一运动的关节 。
2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起 。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直 。3、做完一侧换侧再做 。为避免动作过程中身体借力 ， 躯干可稍前倾 。
动作要领：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对，动作过程中要求上臂紧贴体侧，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤 。
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