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怎么用哑铃锻炼胸部肌肉

生活百科动作

【怎么用哑铃锻炼胸部肌肉】

怎么用哑铃锻炼胸部肌肉

文章插图
1. 上斜推举目标锻炼肌肉：增强上胸大肌
动作过程：1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度，将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背 ， 双脚平放在地板上 。
2、 双手正握杠铃，稍稍宽于双肩 。
3、将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方 。缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置 。然后向上推举杠铃 ， 结束于下巴垂直上方 。
4、 重复30-40次 。在最后一次推举完成后，上推杠铃结束于下巴上方，然后将杠铃稳稳向后平移，放回握推架 。
注意事项：1.肌肉疲劳而杠铃重量较大时，在摘铃前送时要确保双肩和手臂对杠铃的控制，避免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时用力过猛，以致超过下巴垂直上方 。这时手臂处于斜角，无法有效控制杠铃，如果无人保护，容易使杠铃前倾发生事故 。
2.推举力不能及的杠铃时，腰部和后背在支撑时很吃力，要避免扭伤腰肌 。
2. 平卧推举目标锻炼肌肉：胸大肌
动作过程：1、选一个合适重量的哑铃 。
2、把哑铃拿到手臂成90度的位置，然后要挺胸，收腹，沉肩 ， 手肘要保持向下 。
3、然后把哑铃向上推,直到手臂微曲，保持1秒，做一个顶峰收缩，才可以慢慢把哑铃落下至手臂成90度 ， 然后再重复动作 。
3. 平卧飞鸟目标锻炼肌肉：锻炼胸肌外侧，对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果 。
动作过程：1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对 。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸 ， 幅度要完全到位 。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱 ， 直至哑铃相触 ， 这样可避免肩背 过分参与用力 。
注意事项：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确 ， 可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

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