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1. 面墙深蹲法膝关节是全身活动量最大的承重关节，而蹲下时承受身体的重量更大，因此在练习过程中，利用墙壁让自己的膝盖不要超过脚尖，可保护构造复杂精巧的膝关节不受伤害 。
面壁站好，两手自然下垂摆好，双脚打开与肩同宽，脚尖顶墙 。背部挺直，吸气慢慢下蹲，重心往后 ， 掌握往后坐的感觉，臀部髋关节先动，再弯膝关节 。腰部保持直立放松，下蹲到自己可以接受的程度，停1-3秒 。
起身时吐气，从头部开始往上提拉 ， 站直恢复 。这样算一次，初学可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数 。刚开始双腿肌力不足，脚尖靠墙太近 ， 往后蹲时，可能会重心不稳而后倒 。所以，建议可以先让脚尖离墙有点距离，腿力好时再往前移 。
2. 靠椅深蹲法适用于双腿无力、膝盖曾受过伤或掌握不到重心会往后倒的情况 ， 是很安全的辅助
准备一个坚固、高度符合脚跟到膝盖距离的箱子或是椅子 。双脚与肩同宽站好，箱子放在背后，小腿、膝盖后方轻顶着箱子 。将注意力集中在臀部，背打直、慢慢往后坐，重心放在后脚跟 。
【深蹲训练方法 减肥的三种深蹲】 当膝盖后面触碰到箱子边缘，臀部后移到箱子的上方位置时停住，不要坐下 ， 保持这个姿势1-3秒 。恢复站姿，靠大腿的力量站直 。这样算一次，初学者可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数 。
3. 自然深蹲法自然站好，双脚打开与肩同宽或脚尖朝外微微打开（可锻炼到大腿内侧肌肉），膝盖与脚尖方向一致 ， 吸气下蹲，双手可向前平举，保持平衡 。
臀部髋关节往后，重心稳住在后脚跟，自然会带动膝关节弯曲，蹲到大腿与地面平行的程度即可，维持这个姿势1-3秒 。
准备起身时吐气，感觉头部有股上提的力量 ， 配合臀部往上推的弹性，恢复直立的姿势 。这样算一次 ， 初学者可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数 。
功效：深蹲可帮助双腿耐力增加、腰腹紧实 ， 心肺功能提升，整个人变得轻巧灵活，而且有塑身、矫正体态的效果 。
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