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1. 头手对抗动作要领：
双手交叉放在脖子枕后部，头向后用力，手往前用力，形成对抗，反复用力、放松 。可每天做2分钟 。
功效：
可以提高颈后肌肉的力量，同时能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作 ， 可缓解肌肉的疲劳 。
2. 隔墙看戏动作要领：
站定或者坐定，昂首挺胸 ， 头颈努力向上，好像在“隔墙看戏”，努力要避开刚刚遮挡住自己目光的那堵假想的“墙” 。
坚持10秒钟，间隔10秒，反复做10次 。刚开始可以每次6秒，适应之后逐渐增加运动强度至15秒，以运动后肌肉有轻微酸胀感为宜 。
练习要点：
用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引 。
3. 大雁飞动作要领：
向前迈出半步，重心开始移到前腿上 ， 两手侧平举，这是一个简单的动作；复杂的动作是两只手向后飞起来 ， 抬头看房顶，这个时候大家可以看到，整个的脊柱都参与运动了 。
练习要点：
做操时老年人最好不要做诸如划圈等环绕动作，以免出现头晕等不适症状 。
功效：
“大雁飞”可以锻炼腰背肌的力量，以减轻脊柱的压力 。
4. 十点十分操动作要领：
站定或者坐定，双上肢上举向外上伸直，指向钟表十点十分方向 ， 手掌朝外 。坚持10秒钟后放下，间隔10秒，反复10次 。
练习要点：
注意手一定放在自己的两侧，向后张开 。
功效：
【脊椎痛做什么运动好 缓解肩背痛就这么做】 当手臂上下来回运动时，支撑脖子的肌肉得到有效的锻炼 。
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