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1. 一般俯卧撑锻炼部位：上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌
具体做法：
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢 ， 以脚趾点地支撑 。躯干保持挺胸收紧腰 。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停 。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直 。重复 。
动作要领：全身挺直，屁股不要突起，身体尽量下压，屈肘推直 。
2. 屈膝俯卧撑锻炼部位：肱三头肌、胸肌
【俯卧撑的正确做法 6招助你减脂练肌】 具体做法：
1.跪立，双手撑地，手臂伸直，两手指间距离比肩膀略宽，膝盖弯曲，小腿翘起 。
2.屈肘，上身尽量下压，然后伸直手臂 ， 撑起上身 。这部分动作与普通俯卧撑不会有太大区别 。
动作要领：上身挺直，膝盖弯曲 ， 膝盖垫在较高的位置 。
3. 单手俯卧撑锻炼部位：肱三头肌、胸肌，对改变胸肌两侧不平衡有帮助
具体做法：
1.以一般俯卧撑姿势开始，将一只手放于背上，单手做俯卧撑动作 。如果力量不够 ， 可以垫高支撑手臂的位置 。
2.换另一只手支撑身体，重复动作 。
动作要领：全身挺直，不要塌腰或弓臀 。
4. 左右交替抬肘俯卧撑锻炼部位：胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌
具体做法：
1.一般俯卧撑为准备姿势，身体下压，撑起，撑起时，一只手臂伸直，另一只手臂屈肘，尽力向上伸展 。
2.手肘放下，恢复一般俯卧撑姿势，然后换另一只手，两手交替，重复动作 。
动作要领：做这个动作时，手肘要尽力向上抬起 。
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