文章插图
1. 侧躺开合(臀部外展和单侧外部旋转)
1. 侧躺，臀部、膝盖和脚 相互并拢，膝盖弯曲 45-60度 。用一只手臂 支撑头部 。
2. 收腹 ， 挺直脊柱，保持 呼吸，放松 。
3. 保持脚部接触，缓慢朝 天花板抬起上面的膝 盖 。臀部不可向后退 。
4. 保持5-10秒钟，然后放 下腿部 。
【锻炼背部的动作 背部锻炼方法】 5. 重复10次 。然后换到另 一侧，再做此练习 。
2. 肘部俯卧撑(腰椎伸展)
1. 面朝下躺下，双腿向 后伸直 。双臂位于双 侧，肘部弯曲，手掌 放在面部旁边 。
2. 向上撑起手肘，保持 臀部贴近地面 。
3. 保持姿势，然后落 下 。
4. 重复10次 。
3. 滑墙(微蹲)
1. 背部贴墙站立 ， 腿与肩同宽 。
2. 沿墙下滑，直到膝盖弯曲30-45 度 。不要过度屈膝，以免疼 痛 。
3. 保持5-10秒，然后伸直膝盖，向上推起背部 。
4. 放松，然后重复10次 。
4. 收紧腹部1. 膝盖弯曲，仰卧放 松 。吸气，呼气 。
2. 呼气并收腹 。
3. 呼吸，保持收腹10秒钟 。
4. 放松，然后重复10 次 。
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