文章插图
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定 。头要正对前方 ， 除非道路不平，不要前探 ， 两眼注视前方 。肩部适当放松，避免含胸 。
动力伸拉——耸肩 。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下 ， 还原后重复 。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线 。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度 。
动力伸拉——抬肘摆臂 。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高 ， 然后放松前摆 。随着动作加快时越抬越高 。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅 。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大 。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松 。
动力伸拉——弓步压腿 。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原 。躯干始终保持直立 。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立 ， 不宜过于挺直 。肌肉稍微紧张 ， 维持躯干姿势 ， 同时注意缓冲脚着地的冲击 。
动力伸拉——体前屈伸 。自然站立，两脚开立，与肩同宽 。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖 ， 保持一会儿，然后复原 。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬 。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的.前摆要正 。
动力拉伸——前弓身 。两脚站距同髋宽 。双手放在头后 。从髋关节屈体向前 。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张 。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线 。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损 。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地 ， 使身体积极向前 。另外，小腿前摆方向要正 ， 脚应该尽量朝前 ， 不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤 。
动力伸拉——撑壁提踵 。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁 。提踵，再放下 ， 感觉小腿和跟腱紧张 。
7、脚跟与脚趾
【跑步的动作要领及规范 跑步的动作要领】跑步动作要领——如果步幅过大 ， 小腿前伸过远 ， 会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大 。正确的落地时用脚的中部着地 ， 并让冲击力迅速分散到全脚掌 。
动力伸拉——坐式伸踝 。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立 。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力 。然后抬臀后重复 。动作要有节奏，缓慢 。
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