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大家好,小问来为大家解答以上问题 。上胸肌怎么练徒手，上胸肌怎么练这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！
1、【胸肌包括】： 上胸肌 ， 胸肌内侧，胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束 。
2、而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉 。
3、把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌 。
4、大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上 。
5、全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭 。
6、下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳 。
7、但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅 。
8、 【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处 。
9、但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧） 。
10、器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡 。
11、在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛 。
12、全程动作6～8次，我建议做1-3组 。
13、 【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习 。
14、外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要 。
15、为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸 。
16、在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力 。
17、为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习 。
18、做3组，每组使用最大重量做6～8次 。
19、 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性 。
20、 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小?。⒂兄诶┐蠓位盍?。
21、 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度 。
22、屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起 。
23、吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直 。
24、稍停后，呼气落下，哑铃回原位 。
25、连续做此动作 ， 胸部要始终挺起 。
26、 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节 。
27、 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏?。?将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下 ， 至与体位成直线 。
28、稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气 ， 连续做此动作 。
29、 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好 。
30、仰卧、斜卧均可 。
31、 体位与卧推类似 。
32、两手拳心相对持哑铃向上伸直 ， 深吸气 ， 屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度 ， 使胸腔充分伸开 。
33、然后收缩脑肌，恢复预备姿势 。
34、连续做此动作 。
35、 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群 。
36、 两手分开与肩同宽，俯卧 ， 两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头 ， 紧腰 ， 收腹 。
37、呼气 ， 同时两臂弯屈，身体下降 ， 注意肩部应处于手掌之前 ， 腹部始终收紧，胸部不可内收 。
38、连续做此动作 。
39、 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较?。?两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习 ， 进而撑在地面练习 。
40、为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习 。
41、 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程 ， 贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果 。
42、如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否 。
43、注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧 ， 放松时要尽量放松 。
44、动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气 。
45、开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习 。
46、 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的 ， 以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次 。
47、隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次 。
48、几个月后 ， 再根据情况加大运动量 。
49、 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼 ， 锻炼后30分钟再用餐 。
50、 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加 。
51、对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜 ， 体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量 。
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