文章插图
1. 平板支撑的正确姿势1、预备动作找一块瑜珈垫,脸朝下趴在瑜珈垫上呈俯卧姿,双脚微微打开,脚尖着地,与肩同宽,并用两手手肘撑地 。
2、撑体【平板支撑的正确姿势 平板支撑可以瘦身吗】 这是最重要的部分,腹部和臀部、腿部的肌肉用力撑起身体 , 除了前臂和脚尖 , 其他身体部位都必须离地 。
此时臀部往内缩,背脊打直,脸往下看 , 使得整个身体呈平板状 。
这个姿势维持约30秒,肩部、腹部、臀部都必须用力,切记不是只靠手臂支撑,如果做完平板支撑 , 只有手臂感到痠痛 , 那表示你必须调整姿势了 。
3、进阶平板支撑变化静态平板支撑做熟练了之后,就可以考虑加入一些动态的平板支撑变化动作,象是轮流抬脚、上下推臀、双脚轮流弯曲触碰手肘、身体侧旋等等,增加侧边肌肉的训练,同时也帮助消耗更多热量 。
2. 平板支撑要做多久平板支撑不是做越久越有效,一般建议静态平板支撑一次撑30秒就够了,更长时间效果不一定好 。撑30秒后,休息1分钟,再撑30秒,如此重复5-10个循环就很足够了 。
一开始如果撑不到30秒,可以先从10秒开始,再慢慢拉长撑体的时间 。
3. 平板支撑的迷思平板支撑撑越久越好?健身教练一致建议,平板支撑一次做30秒就够了 。肌肉训练需要间隔的休息时间,让肌肉一次用力时间过长 , 不但对于训练效果没有帮助,还会增加肌肉拉伤的风险 。
做平板支撑可以轻松瘦身?平板支撑的主要目的是训练核心肌群 , 改善腰酸背痛的困扰,增加脊椎稳定度 。如果只单纯做静态平板支撑,那么减脂效果有限 。动态平板支撑可以增加强度 , 对于瘦身比较有效果 。
4. 平板支撑的五大好处1、增强核心肌群核心肌群包括臀大肌、腹部直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌等位于髋关节以上、横膈膜以下的肌肉群,主要功能为保护脊椎,维持身体稳定度,避免伤害和痠痛问题 。训练好核心肌群 , 可以增加能力 , 减少韧带和关节受伤的风险 。
2、改善身体平衡平衡感不好的人 , 在做很多训练动作的时候会受到限制,跑步的速度也比其他人来得慢一些 。身体平衡感不好,有一部分原因是因为肌肉不够强壮 。藉由平板支撑的训练,可以帮助改善身体平衡,让你在其他表现得更好 。
3、改善姿势很多人长期有驼背的习惯,不只外观上看起来不够挺拔,也会造成脊椎过大的负担 。平板支撑可以帮助调整脊椎的习惯姿势 , 改善驼背问题,让你的外型看起来更高挑 。
推荐阅读
- 你在Ta Nalis的账本任务中哪里找到的延迟包裹?
- 社保有哪几个险种?是怎么缴费的
- 南屏晚钟的南屏在哪里 南屏晚钟的南屏是哪
- 坐异性朋友车的礼仪 坐异性朋友车应该坐哪
- 金蟾的寓意
- 手动挡油门是干嘛的 油门是干嘛的
- 无花果叶 无花果叶的功效和作用
- 头发太长会和身体抢营养吗 头发会吃身体的营养吗
- 八段锦治好了我的强直 强直性脊柱炎能治好吗
- 插上耳机自动播放音乐是怎么回事 插上耳机自动播放音乐是怎么回事平板电脑