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1. 锻炼你的肱二头肌哑铃臂弯举坐在健身椅上，双腿稍微张开 ， 手持一个哑铃 。身体前倾，以便持哑铃那只手的肘部能够触碰到同一边的膝盖上，不是撑在膝盖上 。向下摆动手臂，然后再朝肩膀方向举起 ， 每组做10次 。两只手交换，并重复这个动作 。
2. 锻炼你的肱三头肌哑铃颈后臂屈伸站立、在头部后方握住重量，手肘弯曲成90°度 ， 缓慢地将重量抬至头部上方，然后再放回起始位置，重复动作，感受三头肌的拉伸 。
3. 锻炼你的三角肌哑铃侧平举这个动作可以锻炼你的后三角?。銮磕愕氖直酆蜕媳?。身体直立，双手握住哑铃，放在身体两侧 。臀部以及肘部微曲 ， 向侧上方平举哑铃至双肩水平，之后缓慢地还原动作 。重复做这个动作 。
4. 锻炼你的小臂坐姿杠铃腕弯举【怎么练臂力 练臂力的最佳方法】 强健的前臂力量能提高你的握力，让攀岩、引体向上、以及其他一切需要握力的运动变得简单起来 。
站立或坐在椅子上 ， 双手手掌朝前握住重量 ， 将重量放于身体前方 ， 接着手腕向上卷曲，保持手臂静止，手腕单独发力，通过挤压前臂肌肉将重量尽可能地往上卷，然后缓慢放低，重复动作 。
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