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1. 针对上胸肌进行训练为了达到方形胸肌，需要通过在30到45度的靠椅上推胸，来建立你的上胸肌的厚度 。
也可以改变握姿，将压力集中在上胸肌 。
例如，用杠铃练习时，要用仰卧的方式 。如果使用哑铃，要使用对握的方式 。如果是钢索，请使用低位滑轮钢索交叉夹胸，运动轨迹从低到高，要把钢索拉到胸前为止 。
2. 上斜卧推和夹胸上斜卧推【胸肌怎么练出方形 怎么把胸肌练饱满】 要用哑铃锻炼上胸肌的话，需要躺在倾斜45度的长凳 。
握住两个哑铃，手臂伸向胸前 ， 双手相距与肩宽一致 。
弯曲膝盖 ， 将双脚平放在地板上，将背部靠紧在长凳上 。
吸气 ， 将重心放在胸部中央，弯曲你的肘部 。将肘部指向下方，让它们在下降时展开 。
当哑铃即将碰到胸部时 ， 呼气，将其推起，并保持一秒钟，然后重复 。
飞鸟夹胸当你进行仰卧飞鸟时 ， 保持同样的姿势，但手臂运动轨迹是一个大半圆形，同时减小哑铃重量，当你的上臂和与耳朵在一条直线上即可停止 。每次练习，做10到12次 。
3. 训练深层肌肉当你通过训练，把你的胸部塑造成一个方形的形状时，你可以尝试通过锻炼你的深层肌肉来进一步雕刻你的形状 。良好的深层胸肌可以帮助分离你的左右胸?。?使你的胸部不是一整个肌肉块 。
4. 对称训练当用哑铃训练时，要把握好平衡，握在手柄的中间 。
此外，确保两个哑铃重量和摆放位置保持一致 。如果你使用不平衡的哑铃 ， 那么两边重量是不均匀的 ， 那么两只手会有不同的运动轨迹，这样会导致你胸部发育的不平衡 。想要练出方形胸肌 ， 你的右胸肌和左胸肌的训练需要一致 。
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