练马甲线最简单5个动作 女生练马甲线简单动作


练马甲线最简单5个动作 女生练马甲线简单动作

文章插图
1. 平板支撑爬行1.站起来,双脚并拢收缩核心肌群 。
2.弯曲臀部并试图触地 。一旦指尖撞到地板上 , 请将手伸出开始爬行,直到达到俯卧撑位置 。
3.通过向后爬行并将臀部慢慢翘起,爬回到起始位置 。当你的脚平放在地板上时,再次弯曲臀部并将自己抬回到站立位置 。
高阶选项在伸出双手之前抬起一条腿可以使这个动作难度更大 。
作用在这个练习中你的手臂和腿被锻炼到 。
2. 侧身平板支撑1.从左侧开始,肘部直接位于肩部下方,前臂垂直于身体 。
2.堆叠你的脚或将一个放在另一个的前面 。
3.收缩你的腹肌并将臀部抬离地板 , 直到你的身体从肩膀到脚部形成一条直线 。
4.保持这个位置30至45秒 。
5.切换侧面并重复 。
高阶选项添加髋关节侧面点地可带来更有难度的挑战 。进行相同的运动30至45秒 , 但期间不断用髋关节点地 , 然后返回起始位置 。
作用与传统的平板支撑不同,只需两个接触点即可支撑您的体重 。这需要核心更多发力才能保持稳定 。你的背部和腹肌一起工作,可以将脊椎伸长 。
3. 坐姿反向收腹1.从坐姿开始,膝盖弯曲成90度角,脚平放 。
2.向前伸展双臂,手掌彼此相对 。
3.呼气,收腹将肚脐拉向脊柱 。
4.回到你的尾骨上,将你的脊椎弯曲成C形 。
5.吸气并返回起始位置 。
高阶选项尝试相同的练习,而不是然后回到C形状,一直向后滚动,直到你的背部平行地面 。
作用这项运动强调腹直肌锻炼 。
4. V字支撑1.首先坐直 , 膝盖弯曲,双脚平放在地板上 。
2.向后靠,平衡你的坐骨,抬起你的腿离开地板 。
3.伸直双臂,掌心向上 。你的身体会形成V形 。
4.保持30秒 。
高阶选项通过将脚放在地板上方约六英寸处,转换成一个低船姿势 。
作用
【练马甲线最简单5个动作 女生练马甲线简单动作】 本练习重点锻炼下腹肌 。

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