文章插图
1. 测量现在能跳多高站在一面高墙或杆子旁边，把一只胳膊尽量抬高 。让你的一个朋友记下你的手达到的高度 。
然后 ， 往上跳，伸高的那只胳膊一直抬着，让你的朋友记录你的手指达到墙上的高度 。两个标志之间的距离就是你目前的弹跳高度 。
1.随着成绩的提高，你要经常记录你的弹跳高度 。把进步的过程记录下来可以增强你的信心，更加激励你努力训练 。
2. 跳绳【怎么练弹跳力和爆发力 扣篮怎么练弹跳】 道理显而易见，定期跳绳能让肌肉更有力量 。找一块硬地，头顶上方要有足够的空间，以免绳子碰到房顶 ， 每天跳十五到二十分钟 。
1.单脚跳的时候别跳空 。双脚跳的时候脚踝要并在一起 。
2.跳得比较好了，跳的节奏就可以快一点 。刚开始你摇绳速度可能比较慢 ， 两次弹跳之间还可以微跳一下维持身体平衡 。准备好了之后，摇绳节奏越来越快，就不要垫脚跳了 。
3.如果你不能跳绳，就跑楼梯吧，上楼跑下楼跑都要有 。这样的练习效果和跳绳相当，锻炼的肌肉部位差不多 。
3. 下蹲下蹲让你的感觉像是身体的整个下半部分都在出力 ， 也能伸展后背和腹肌的核心肌群 。这样练可使肌肉更有力 。
1.简单下蹲两脚和臀部同宽 ， 脚后跟着地 ， 慢慢降低身体 ， 膝盖弯曲—后背和脖子挺直 ， 然后再站起来 ， 恢复原状 。十个一组 ， 练习三组 。
2.负重下蹲两脚和臀部同宽，放一组哑铃在两脚之间 。
动作和简单下蹲一样，蹲到最下面的时候拿起哑铃，站直身体，同时胳膊上举直到完全伸直 。下蹲时，放下胳膊，回到起始姿势——完全蹲下的姿势，哑铃放在两脚之间，两臂弯曲 。这样做三组，每组五次 。
3.下蹲起跳两脚和臀部同宽，蹲到底，不是慢慢站起来，而要从蹲下的姿势跳起来 ， 同时转体一百八十度 。跳起之后再下蹲—身体不用再挺直 。这样重复练习，每一次跳可以变换方向，三组，每组五次 。
4. 提踵练小腿的方法很多，但有一个经典方法 。
1.站在路边或台阶上，前脚掌站在台阶上 ， 脚跟腾空 。
2.用足尖支撑身体，慢慢抬高几厘米 。全身的重量要落在前脚掌，你可以感受到小腿的拉力 。
3.逐渐降低身体回到起始位置 。这个动作要慢慢的做，这样才能起到效果，快跳快落是没用的 。如果觉得开始起作用了，就给自己计时；比如，每次升降要达到六秒钟 。每次练都可以给自己数数 。
4.这样重复训练，越多越好 。刚开始可以每组二十次 。
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