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1. 棒式杠铃片首先我们先以棒式的方式为开始动作，将杠铃片放在背部与臀部之间 。两手肘撑在地板，腹部用力收紧、屁股用力夹紧，双脚伸直、脚尖立起，将身体保持水平 。
建议：杠铃片重量不要选取过重，摆放的位置最好是在身体的腰中间，避免杠铃片滑落和砸伤自己 。
2. 吊环伸展首先我们两手握住吊环，尽量保持身体挺直不要倾斜 。接着伸直双手将脚尖颠起，让身体延展，动作过程保持肌肉的出力，再利用腹部以及背部的力量 ， 回到起始位置 。
建议：【怎么练八块腹肌 仰卧起坐能练出腹肌吗】 由于吊环的使用没有固定的支撑点，操作起来较为辛苦，训练这个动作时候一定要集中注意力，以免受伤 。
3. 杠铃滚动首先找块垫子，双膝跪在垫子上，双手打开与肩同宽，握住杠铃 。使出全身力气，握住杠铃后往前慢慢滚动 。然后再使用腹部力量向后回来，滚回初始位置 。
4. 棒式行走首先双脚伸直后两手撑于肩膀的下方 ， 收紧腹部以及臀部夹紧，左右手轮流向前爬大约约4下，再慢慢爬会到初始位置 。
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