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1. 计算能量需求总量首先需要根据自己的目的来确定每日营养物质需求的总量,这样才能根据情况得出最佳摄入量,需要将年龄、运动消耗等全部计算进去,这里提供给你计算公式:
如果你的目的是正常的话那么总热量=体重(kg)÷0.45X15;
【一日三餐的营养如何分配 减脂增肌期饮食安排】 如果你的目的是增肌的话那么总热量=体重(kg)÷0.45X18;
如果你的目的是减脂的话那么总热量=体重(kg)÷0.45X12 。
2. 蛋白质的摄入量建议针对总热量三大营养物质的考虑顺序为蛋白质、碳水化合物、脂肪 。
蛋白质在全天总热量的占比应为30-35%,根据我国人民的身体情况 , 推荐每日摄入蛋白质量为((1-1.2)*体重kg)g,如果你的工作劳动强度很大或者大量运动健身,建议每公斤体重摄入1.5-3g蛋白质最合适 。
3. 碳水化合物的摄入量碳水化合物在全天总热量的占比应为50-60%,这里我们建议高GI和低GI的食物搭配食用 , 否则不注意很容易导致脂肪的大量产生,建议在运动后食用低GI食物恢复体能外,其他时候都选择高GI食物 。
4. 脂肪的摄入量脂肪在全天总热量的占比应为10-15%,脂肪在身体中同样非常重要,对身体的保温,对内脏的保护,对冲撞的缓冲都是脂肪的作用 。
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