哪些食物含钙量很高 饮食补钙最好的方法是什么


哪些食物含钙量很高 饮食补钙最好的方法是什么

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钙元素是人体所必需的营养成分 , 如果钙元素缺乏,会导致人体代谢出现异常 , 而且对骨骼健康也有很多不利的影响,那么哪些食物含钙量很高?饮食补钙最好的方法是什么?通过饮食补钙的方法有很多,有很多食物的补钙效果都非常不错,下面就来详细了解吧 。
含钙量最高的食物
【哪些食物含钙量很高 饮食补钙最好的方法是什么】1.芝麻酱
不说不知道,很多人会认为钙含量最丰富的是牛奶 , 其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱,每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克 。
芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质,有很高的保健价值;芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多,经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处 。芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍,经常食用不仅对调整偏食厌食有积极的作用,还能纠正和预防缺铁性贫血;另外,芝麻酱含有丰富的卵磷脂,可防止头发过早变白或脱落;芝麻含有大量油脂,有很好的润肠通便作用;常吃芝麻酱能增加皮肤弹性,令肌肤柔嫩健康 。建议每天吃10到20克最好 。
2.虾皮
虾皮的含钙量很丰富 , 100克虾皮中的含钙量为991毫克,仅次于芝麻酱 。
虾米营养丰富 , 含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分,且其肉质松软,易消化,对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物 。
3.牛奶
牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收 。种类复杂,至少有100多种 , 主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等 。
牛奶的营养成份很高 , 牛奶中的矿物质种类也非常丰富,除了我们所熟知的钙以外,磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多 。
4.奶酪
奶制品是食物补钙的最佳选择,奶酪正是含钙较多的奶制品,而且这些钙很容易吸收 。每100克奶酪中的钙含量为659毫克,钙含量丰富 。
奶酪能增进人体低抗疾病的能力,促进代谢,增强活力,保护眼睛健康并保持肌肤健美;奶酪是的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用,有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡 , 防治便秘和腹泻;奶酪中的脂肪和热能都比较多,但是其胆固醇含量却比较低,对心血管健康也有有利的一面 。
5.芥菜
除了奶制品虾皮这类常见的补钙圣品外,其实蔬菜的钙含量也是很高的 。每100克芥菜的钙含量为294毫克 。
另外芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D 。具体功效有提神醒脑,芥菜含有大量的抗坏血酸,是活性很强的还原物质,参与机体重要的氧化还原过程,能增加大脑中氧含量,激发大脑对氧的利用,有提神醒脑,解除疲劳的作用 。
6.海参
海参,人称之为“海人参”,因补益作用类似人参而得名 。海参含钙量丰富,每100毫克海参的含钙量为285毫克,另外其营养价值丰富 。
海参的营养价值较高,每百克水发海参含蛋白质14.9克,脂肪0.9克,碳水化合物0.4克,钙357毫克,磷12毫克,铁2.4毫克,以及维生素B1、维生素B2、尼克酸等 。
7.紫菜
营养丰富,含碘量很高 , 可用于治疗因缺碘引起的“甲状腺肿大” 。但是也不可忽略它的补钙能力,每100克紫菜钙含量为264毫克 。
紫菜还富含胆碱和钙、铁、能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保?。缓幸欢康母事洞?,可作为治疗水肿的辅助食品 。紫菜所含的多糖具有明显增强细胞免疫和体液免疫功能,可促进淋巴细胞转化,提高机体的免疫力;可显著降低进血清胆固醇的总含量 。紫菜的有效成分对艾氏癌的抑制率53.2%,有助于脑肿瘤、乳腺癌、甲状腺癌、恶性淋巴瘤等肿瘤的防治 。
8.黑木耳
黑木耳是降血压的良品,其实除了降血压功效外 , 它的补钙能力也很强,排在第八位 。每100克黑木耳的钙含量为247毫克 。
另外 , 黑木耳含糖类、蛋白质10.6克、脂肪0.2克、热量306焦、氨基酸、维生素和矿物质 。有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血等功效 。富含多糖胶体,有良好的清滑作用,是矿山工人、纺织工人的重要保健食品 。还具有一定的抗癌和治疗心血管疾病功能 。
9.海带
海带的含钙量丰富是常被人忽视的,其实每100克海带的钙含量为241毫克 。
另外海带含藻胶酸、昆布素,半乳聚糖等多糖类,海带氨酸、谷氨酸、天门冬氨酸,脯氨酸等氨基酸,维生素B1、B2、C、P及胡萝卜素,碘、钾、钙等无机盐 。
10.黑豆
黑豆的钙含量也是很丰富的,比平常的黄豆含量还高 , 每100克黑豆的钙含量为224毫克 。黑豆中蛋白质含量高达36%-40% , 相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍 。
黑豆含有18种氨基酸,特别是人体必需的8种氨基酸;黑豆还含有19种油酸 , 其不饱和脂肪酸含量达80%,吸收率高达95%以上,除能满足人体对脂肪的需要外,还有降低血中胆固醇的作用 。
促进钙吸收的食物
1.蘑菇:维生素D能促进钙的吸收
多项研究表明,维生素D可以促进肠道对钙的吸收 , 减少肾脏排泄钙 。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射,依靠自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,比如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等 。富含钙和维生素D的食物也可以进行巧妙搭配,比如鱼肉炖豆腐 。
2.菠菜:维生素K是骨钙素的形成要素
维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质——骨钙素,促进钙沉积到骨骼当中,从而提高补钙效果 。哈佛大学研究表明,如果女性维生素K摄入较低,就会增加骨质疏松和骨折的危险 。一般情况下,蔬菜叶片的绿颜色越深,维生素K的含量就越高,比如西兰花、菠菜、甘蓝等 。如果想同时补充钙和维生素K,大家可以试试芝麻酱拌菠菜和芦笋炒虾仁 。
3.坚果:镁元素有助于钙平衡
当钙被吸收进入血液中后,镁就不断地将钙“搬”进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止,如果血液中还有多余的钙没搬完,镁又将它们客气地“请”出体外,所以,有了镁的帮忙,才能使钙均衡地分配到骨骼中去 。镁一旦缺乏,会让骨头变脆,更易断裂 。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都含有丰富的镁,钙、镁搭配的菜品推荐紫菜豆腐汤、燕麦牛奶粥 。
4.鸡蛋:蛋白质是钙沉积的骨架
骨骼中 , 22%的成分都是蛋白质,主要是胶原蛋白 。蛋白质充足的情况下,钙才有了可以沉积的骨架,从而更好地被人体吸收 。富含蛋白质的食物有蛋类、瘦肉、鱼肉等 。推荐的饮食搭配是肉末香菇油菜 。
补钙的注意事项
1.补钙同时需注意日常饮食菠菜、空心菜、竹笋、洋葱、茭白等都含有大量草酸,草酸容易与钙元素结合而影响吸收 。所以,补钙期间最好把蔬菜放到热水中烫下或是在饭前2小时或饭后3-4小时服用钙制剂 。如果将钙制剂混在食物中只能吸收20%,因此,补钙要与每餐间隔半小时以上,也不要跟奶混在一起 。
2.补钙需酌情适量切勿过度补钙也要适量,不是越多越好 。婴幼儿每天应摄入的钙量约为400毫克,如果摄入的钙量超过标准过多,可能会导致便秘 , 甚至干扰其他微量元素如锌、铁、镁等的吸收和利用 , 还可能导致肾、心血管等器官组织发生钙沉积,如产生肾结石的潜在危险等 。
3.选择适合宝宝的钙制剂给宝宝选择钙剂要遵从“五高一低”原则:含钙量高,溶解度高,生物利用度高 , 肠道吸收度高 , 安全性高,重金属含量低,经过多年临床验证的儿童补钙产品盖笛欣(复方碳酸钙泡腾颗粒)就是此类钙质的代表 , 更加适合婴幼儿补充 。首先,碳酸钙的含钙量高达40% , 最大优势就是服用同样重量的钙,摄入的钙元素会更多,从而减少了孩子的胃肠负担;其次,泡腾颗粒剂型溶解迅速,溶解度高更易吸收,从来源上看,矿源碳酸钙避免了重金属超标的问题,对比来自海洋生物以及动物骨骼的钙源,更加安全;第三,经过改良后的泡腾工艺溶解度高,溶解后呈弱酸性 , 利于宝宝肠道吸收,对宝宝的娇嫩小胃无任何刺激,其中的枸橼酸成份还避免了腹胀、结石、便秘问题,对婴幼儿来说更加安全 。
4.补钙的同时补充维生素AD据相关数据显示,很多孩子真正缺的不是钙而是维生素D 。维生素D的作用是保证钙被肠道充分吸收,同时保证体内的钙不会从尿液里流失 。如果维生素D量不够,就会表现为“缺钙” 。另外,维生素A对促进婴幼儿骨骼生长意义重大,如果缺乏会造成骨骺端成骨障碍,会使孩子发育迟缓 。因此 , 儿保医生建议妈妈们从宝宝出生15天起,每天补充伊可新维生素AD滴剂并且坚持到3岁 。AD同补,营养全面均衡,不仅可以促进钙质吸收,还能增强宝宝自身的抵抗力 。
5.钙锌切勿一同补充如果将钙和锌混合一起服用,虽然锌不会干扰钙的吸收,但钙能降低锌的吸收,故两者同用实际上只发挥了补钙的作用 , 补锌的功能因受抑制而无法发挥出来 。因此,一定要将两者分开服用,比如早晚服用钙剂,中午服用锌制剂,两者间隔至少3小时 。在这个“全民补钙”的时代,父母应该学会理性对待认真分辨,才能为宝宝“钙”出一座健康城堡!

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