文章插图
1. 臀肌训练后如何放松1.选择一个瑜伽垫 ， 然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直 。
2.躯干保持直立，向前俯身 ， 增加屈髋的角度 ， 当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒!进行静态伸展!
3.保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈!
动作提示：传统上直接在地面进行的鸽式动作，对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，可能会非常难受，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况 。
2. 臀肌如何拉伸1.首先我们采用泡沫轴进行放松，每边15-30秒 。
2.然后在进行静态拉伸(鸽式)每边20-30秒 。
3. 臀肌训练后为什么要拉伸1、提高肌肉的伸展性和弹性;
2、增加关节的运动幅度;
3、放松运动后紧张的肌肉;
4、最大限度的避免运动损伤
5、同时 ， 通过在特定条件下伸展你的肌肉 ， 你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间 。
4. 臀肌怎么锻炼1、下蹲跳起 。动作与负重下蹲基本相同 ， 增加了爆发用力 。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前 。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起 。注重大腿用力，臀部收紧 。每组10次左右，做3组 。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡 。
2、窄站距负重 。下蹲双脚站距10—20厘米 。两手持哑铃(重量因人而异) 。下蹲至大腿与地面平行后用力站起 。动作中上体注意保持正直 。不要前倾 。每组8—10次，3组 。
【臀肌训练后如何放松 臀肌如何拉伸】 3、俯身屈膝举腿 。双手双膝着地 ， 膝关节成90度 。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变 。腿上抬到最高处时正好与地面平行 。动作不要太快，臀肌收紧 。每侧3组，每组20次 。
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