【练臀的黄金动作】
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1、深蹲 。众所周知，深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作，也是最需要肺活量和强健的心脏的动作腰背挺直，髋关节低于膝关节 ， 膝关节不能超过脚尖 。注意：不正确的深蹲会导致膝关节受损 。
2、腿举 。腿举是一门比较古老的运动项目了，被称为“极限力量的象征” 。能够提高伸膝力量 。
3、采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方，前上方或正前方蹬起，腿举也是髋关节，膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小 。
4、腿弯举 。也叫腿弯曲，主要锻炼腿部后方的肌肉群，针对大腿，但也能锻炼到臀部 。臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作 。
5、箭步蹲 。这个动作十分适合于在家锻炼的人士 。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉，和臀部肌肉 ， 如果有杠铃可以用作负重 。迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉 ， 两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距离 。
6、螃蟹步 。这个动作绝对是中用不中看，虽然看起来不好看 ， 但是能够良好的锻炼你的肱四，帮助腿部发力 。双脚与肩同宽半蹲 ， 身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组 。
7、杠铃深蹲 。这个动作大家都比较熟了，但也是比较难掌握的一个动作，因为有很多细节需要注意 。这个动作也是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的黄金动作 。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头?。?下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌 。
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