公开丰臀的10个训练动作


公开丰臀的10个训练动作

文章插图
1、躺着踢脚 。平躺在地面,双脚并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,双手自然放在身体两侧成准备姿势 。上身与右脚保持准备姿势,右脚稍稍放下 。上身保持不动,右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下 。
2、坐着抬臀 。正坐在椅子1/3处,身子保持笔挺,双腿垂直 。利用腿部的力量将臀部向上抬起,保持该姿势15秒,尔后缓慢坐下 。
3、小狗式 。两手与肩同宽,手掌撑地,两脚张开与盆骨同宽,跪于地上,此时从侧面看,小腿与大腿、上身与大腿 , 上身与手都呈90度 。
4、平趴提臀 。平趴在床上 , 双腿并拢伸直 , 双手紧贴臀部下围 。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部,直至臀部略微感到发热 。
【公开丰臀的10个训练动作】5、踮脚侧踢 。尝试着将双腿的脚后跟向上高抬,让脚尖着地,利用腿部的力量将左腿向外侧踢出,缓慢收回后换右腿练习该动作 。
6、坐着收腹 。收腹正坐,双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度 , 双手伸直向前抬起至与肩同高 。双手保持与肩同高,上身稍微弯腰慢慢向后倾,使上身呈C字状,深呼吸保持此姿势5秒 。双手保持不动 , 身体慢慢向前倾 。
7、双脚交叉 。平躺在地面,双脚并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,左脚脚踝搭在右脚脚踝上,双手自然放在身体两侧成准备姿势 。深呼吸 , 借助腹部力量,双脚向前抬起 , 使臀部完全远离地面 。
8、绷脚踢腿 。平躺在地面,双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,双手将头部慢慢向上抬起,下巴与锁骨间保持一个拳头的距离 。
9、左转右转 。挺胸收腰正坐,双脚稍稍弯曲,勾脚尖,张开比肩稍宽,双手分别放于肩膀上,眼望前方呈准备姿势 。下身保持不动,上半身慢慢向右侧转 。上半身慢慢向右侧转后恢复到正前方慢慢弯腰 。保持姿势慢慢向左侧转 。
10、站立抬腿 。立正站好,身子保持笔直,双手叉腰 。将左腿向上高抬,达到极限时保持该姿势15秒,尔后缓慢将其放下,换右腿进行高抬 。双腿交替练习直至大腿根部感到酸累 。

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