文章插图
1、训练部位：臀部、腿部 。双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高 。做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次 。
2、训练部位：臀部、大腿前后侧 。前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方 。做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作 。
【弹力绳训练方法】3、训练部位：臀部 。左脚踩弹力绳，并将弹力绳固定再右脚 。右脚保持脚间向上，并向侧边上抬，动作进行20次 ， 再换边操作 。
4、训练部位：阔背肌 。双脚站立与肩同宽并踩住弹力绳，身体微向前倾，保持下蹲动作 。做划船姿，注意手臂弯曲到达约90度，动作进行20次 。
5、训练部位：胸部 。双脚站立与肩同宽，将弹力绳绕过背部 ， 双手与肩平行张开约90度 。作推胸动作慢慢往前推进，动作进行20次 。
6、训练部位：肩膀(三角肌) 。呈坐姿，臀部坐在弹力绳上 ， 双手上臂置于脸前方 ， 并举弹力绳至耳朵的高度，将手肘弯曲90度，并注意手肘完全向下不外展 。双手慢慢向上推举 ， 动作进行20次 。
7、训练部位：肱二头肌 。呈站姿 ， 右脚踩住弹力绳，右手紧贴身体 。右手将弹力绳向上拉约45度角做弯举动作，注意放下后需完全伸直，动作进行20次再换边操作 。
8、训练部位：肱三头肌 。左脚踩住弹力绳，右手贴耳际并保持上臂水平，右手从身体后方拉住弹力绳 。右手向上拉至完全伸展，做三头肌伸展动作，动作行20次再换边操作 。
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