文章插图
1、仰式引体向上 。
使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠 ， 两手分开与肩同宽 。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地 。手臂与地面垂直 ， 两臂微屈 。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸 ， 稍停，两臂伸直缓慢下落还原 。
2、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上）
站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠 ， 间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下 。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角 ， 胸部处于单杠下方 。拉引身体向上移动 ， 让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢 。稍停 ， 然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置 。整个动作过程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张 ， 以使身体保持成一条直线，更好地收缩肱二头肌及背部肌肉 。
3、下斜转竖体上拉 。
使用与髋同高的单杠 。仰面钻到横杠下 ， 双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂 。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧 。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠 。在顶点稍停留，然后还原 。
保持身体挺直，颈椎与脊椎成一直线，上拉的同时转体 。如果臀部下沉，应该结束该组练习，休息一下 。
4、上斜单杠臂屈伸(注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的区别）
使用与腰部同高的单杠，面对单杠，双手正握横杠 ， 间距同肩宽 。脚向后移动，使双腿伸直，双臂也伸直斜撑在横杠上 。也就是说 ， 起始姿势与上斜单杠俯卧撑相似，只是身体与手臂所成角度很大 。低头，下巴靠近胸前 。屈肘下降身体，至头与横杠齐平 ， 同时保持身体完全挺直 。然后肱三头肌收缩，用力把身体推起至起始位置 。
屈肘越充分，效果越好 。横杠越低 ， 难度越大 。
5、臂屈伸 。
【单杠正确练习方法 五种方法让你力量倍增】站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向下握住横杠 ， 间距略比肩宽 。跳起，两手臂伸直支撑在横杠上，肘关节不要锁死，肩关节和肘关节固定 ， 肩稍前引 ， 以保持平衡 。收腹，紧腰，身体大致成一条直线，髋关节可略有弯曲 ， 两脚并拢 。屈肘 ， 使身体缓慢下降，直至上臂与地面平行，肘关节弯曲90度 。稍停，然后用胸肌和肱三头肌的收缩力，推动上体上移至起始位置 。
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