文章插图
一、船式
1、仰卧，两腿伸直 。两臂平放体侧，掌心向下 。
2、吸气 ， 同时将头部 ， 上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面 。双臂应向前伸直与地面平行，一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准 。
3、一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原，放松全身 。重复此练习3次 。
作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能 。
二、猫伸展式
1、跪下来，坐在脚跟上，伸直背部 。
2、抬起臀部，两手放在地上 。吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟 。
3、呼气，垂下头 ， 拱起脊柱 ， 再保持5秒钟 。两臂伸直，垂直于地面 。
作用：有助于子宫回复正常位置 。
三、虎式
1、开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直 。两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势 。
2、两眼向前直视，吸气 ， 右腿向后伸展 。蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部 。两眼向上凝视，保持5秒钟 。
3、呼气 ， 把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形 。把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次 。
【产后瑜伽有用吗】 作用：减少髋部和大腿区域的脂肪 ， 强壮生殖器官 。
四、双腿背部伸展式
1、挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上 。
2、向前平伸双臂 ， 两肩向后收，吸气，双臂高举过头 ， 呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来 ， 两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟 。
3、吸气 ， 伸直双臂还原 。放松全身，反复做两次 。
作用：有助于使子宫膀胱充满活力，生殖腺受到滋养 。
四、全蝗虫式
1、俯卧，两臂向后伸直，呼气，同时抬起头、胸膛、双腿 。
2、有规律的呼吸，尽量长久地保持此姿势 。
3、逐步还原 ， 全身放松，重复两次 。
作用：有益于骨盆范围各器官 。
1、不可自己在家练动作 。有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作 。专家对此指出，这种方法是不可取的 ， 特别是对于初学者更是有害 。因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率 。
2、不可将跳健身操当热身某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动 ， 这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态 。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛 ， 从而造成各种拉伤 。不宜超出身体极限
3、一节瑜伽课后，应该有身心合一的良好感觉 。如果只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋 ， 都是一种身体受伤的信号 。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳效果 。
4、产后瑜伽还需要根据个人体质来进行，需要循循渐进 ， 不能为了着急瘦身而伤害身体 。
恶露不尽怎么办
1.生活保健
（1）坚持亲自用奶水喂养，该方法不但对幼儿有益，而且能够帮助子宫进行收缩，推动恶露的排出，对于身体的恢复是极为有利的 。
（2）倘若产妇存在高血压，贫血或者是生殖器官疾病，应该在产前配合医生进行治疗，提高身体素质 ， 这将有利于产后恶露的正常排出 。
（3）关注私密处的清洁工作 。产后要着重照看好私密处的卫生情况，应该经常更换卫生巾，穿干净透气的内裤 。安抚好自身和丈夫情绪，避免亲密行为，以免私密处受病菌感染 。
（4）观察工作 。包括对颜色，气味，流量做好检查工作 ， 仔细查看每一天的排出情况 。倘若出现诸如臭味不断的反常现象，说明子宫环境不佳 ， 需立即联系医生进行治疗 。
（5）进行必要的检查 。分娩之后，也应配合医师进行检查 。查看胎盘胎膜是否有破损 ， 倘若有损缺，说明有组组织物遗留在体中，应马上采取措施取出 。
（6）测量子宫收缩度 。应定期进行检测，度量子宫收缩度，了解子宫的恢复进度，倘若检测数据异常，医生会开出宫缩剂来帮助恢复 。
2.医学治疗
一般来说，此症更适用于中医治疗，而中医对此也早就有了深远的研究 。主要是从补虚与祛瘀两方面来结合进行治疗，一来是为了补气，二来是为了通血 。常用的中药名为“产后恶露膏”，用来帮助产妇恢复，该药膏既能止血又可活血，适合于产后女性虚弱的身体，治疗效果也颇为显著，受到众多女性的欢迎 。
3.食疗法
通过饮食上的合理搭配，也同样起到调理的效果，这里主要介绍以下几个食谱 ， 供各位妈妈参考：
（1）小米鸡蛋红糖粥
食材：2两小米，3个鸡蛋，少许红糖 。
步骤：1.用水将小米反复清洗，去除杂质 。
2.向锅里倒水，开火，待水沸腾后，倒入小米，开大火 。
3.等到米汤烧开后再换小火，慢慢煎熬，煮烂成粥 。
4.将3个鸡蛋分别打入锅里，搅匀，继续烧煮 。
5.等待片刻，撒入红糖调味 。
功效：小米中的营养自然不必多说，此粥不但可以帮助恶露的排尽，还能护脾护胃，补气活血 ， 帮助新妈妈身体的恢复 。
（2）人参乌骨鸡汤
食材：1只乌骨鸡，10g人参，适量盐 。
步骤：1.将人参浸泡在水中，待到变软后，用小刀分切成片 。
2.将人参片塞入鸡肚子中，搁进砂锅 。
3.向砂锅中加水，撒盐，开火炖煮 。
4.待到鸡肉变烂后盛出饮用 。
注意:肉和汤均可食用，一天3次最佳 。
功效:分娩后，女性身体虚弱，该汤能够调节身体，有助于康复，缓解恶露不断 。
（3）山楂红糖饮
食材：5颗山楂（个大，肉多饱满） ， 30g红糖 。
步骤：1.将山楂冲洗干净，用小刀分切成薄片 ， 放在太阳下晒干 。
2.向锅里倒水，再将山楂搁进，开大火煮烂 。
3.撒入红糖 ， 稍煮一刻，盛出食用 。
注意：每日应饮用2次，效果明显 。
功效：可使新妈妈胃口大开，帮助消化，同时该饮品还有化瘀的功效，能帮助新妈妈排出恶露，为身体补血 。
产后瑜伽的好处
经过怀孕和生产 ， 很多女性的身体形态都发生了变化，骨盆底支持组织和韧带都有松弛的现象，这时练习瑜伽，不少姿势能比较容易完成，而适度的产后瑜伽练习也能帮助新妈妈恢复身体 。产后瑜伽中特定的体式，规律的呼吸和平静的冥想还有助于抚平新妈妈心理上的焦虑 。
1.恢复体型
产后瑜伽可以增强新妈妈会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，防止子宫、膀胱、阴道下坠，并有利于子宫恢复正常位置 。而且产后瑜伽可以改善血液循环 ， 减少体内脂肪囤积，恢复皮肤张力，有利于新妈妈恢复到产前体型 。
2.改善不良姿势
因女性在怀孕期间生理上发生很多改变，容易产生不良的姿势 ， 如身体重心前移、颈椎前凸、肩夹骨前拉、骨盆前倾、重心移至脚跟等，而产后抱婴儿也容易使身体重心前移 。从而引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛，练习瑜伽有利于改善这些不良姿势 。
3.改善脚部水肿
怀孕期间女性很容易下肢水肿，瑜伽的练习有利于促进血液流动，改善体内新陈代谢，从而改善新妈妈因胎儿压迫下腔静脉而导致的腿部水肿和下肢静脉曲张现象 。
4.帮助身体恢复
经过怀孕和生产，新妈妈会感到体能衰退，精神不振 ， 而适当练习瑜珈对恢复产后体能有很大的帮助 。
5.强化手臂肌肉力量
瑜伽可以减掉手臂上多余的肥肉，也有利于增强手臂肌肉的力量 ， 帮助新妈妈完成抱孩子及给宝宝洗澡等需要臂力的事情 。
6.恢复腹部及骨盆底肌肉张力
由于生产，新妈妈容易产生腹部肌肉组织松弛、张力变弱的现象 。瑜珈训练有助于恢复腹部及骨盆肌肉，增强骨盆内器官的支撑力量 ， 有效预防压迫性尿失禁 。
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