文章插图
1.练习三角肌由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位 。
2.因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它 。
3.裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角?。?平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀 。
4.宽肩能使体格更完美 ， 而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美 。
5.所以，对三角肌的训练不能听其自然 ， 要认真学会训练三角?。?乃至动作的细微差别 。
6.任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦 。
7.我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的 。
8.下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则 。
【衣服肩膀太宽】9.法则1：在你训练三角肌之前 ， 请弄清楚它们的构造 。
10.三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作 。
11.法则2：哑铃推举和侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作和哑铃侧平举 。
12.推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀 。
13.哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果 。
14.宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形 。
15.法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束 。
16.四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀 。
17.想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽 。
18.于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化 。
19.使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多 。
20.我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功 。
21.我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次 ， 50磅做10次，60磅做8次 。
22.然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次 。
23.做两个循环，练习中没有任何休息 。
24.法则4：不要忽视斜方肌和三角肌后束 。
25.匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法 。
26.在三角肌训练中，要求斜方肌和三角肌后束能和三角肌前束和中束相配 。
27.因此建议你将俯身飞鸟和直立划船列入你的肩部训练计划 。
28.法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤 。
29.肩关节是训练伤害事故的危险区域之一 。
30.即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险 。
31.因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的 。
32.法则6：所有的肩部练习应从推举开始 。
33.推举能有效增大三角肌前束、中束的力量和体积 。
34.我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作 ， 然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟 ， 第三是直立划船 。
35.法则7：恢复调整很重要 。
36.我经常一周训练各部位两次 。
37.如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位 。
38.如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了 。
39.法则8：集中精力于技术动作 。
40.应严格正确地做每一个动作 。
41.请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好 。
42.杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作 。
43.推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置 。
44.以严格的控制完成每次推举，不要做得太快 ， 否则肌肉得不到完全的伸展和收缩 。
45.在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练 。
46.哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力 。
47.这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举 。
48.手持哑铃于???腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举 。
49.许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧 ， 这样前举时容易借力，不可取 。
50.为孤立练习三角肌前束 ， 应把哑铃放在大腿前面 。
51.这个动作做3组，每组10一15次 。
52.哑铃侧平举：坐姿或站立均可 。
53.开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面 。
54.这时三角肌中束要完全收紧 。
55.然后控制重量慢慢平放 。
56.这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量 。
57.这个动作做4组，每组10—15次 。
58.俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做 。
59.俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原 。
60.许多人做这个动作时太匆忙 ， 要注意控制重量 。
61.如果你没有使哑铃达到足够的高度 ， 那就会减少对三角肌后束的刺激 。
62.这个动作做3组，每组10—15次 。
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