说到提高免疫力,
则不得不提——蛋白质 。
蛋白质是生命的物质基础,
抗击病毒所需的免疫球蛋白、
细胞因子等成分,
都需要用蛋白质来合成 。
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蛋白质是抗病毒的关键营养!
蛋白质是人体必需的营养素之一,是构成机体免疫防御功能的物质基础,与免疫系统的组织发生、器官发育有着密切关系 。 抗击病毒所需的免疫球蛋白、细胞因子等成分,都需要用蛋白质来合成,人体如果缺乏蛋白质,就会造成抗病力下降 。
蛋白质是增强肌肉力量的关键营养!
肌肉是我们身体健康的关键,但是人在30岁以后肌肉量就会逐渐地降低 。 人老以后身体各个器官都逐渐的走下坡路,肌肉量也会逐渐的下滑,当肌肉减少30%到时候身体的正常功能就会受到影响了 。 肌肉量减少以后中老年人非常容易骨质疏松,增加摔倒骨折的几率 。
想要延缓肌肉衰老补充优质蛋白是非常重要的 。 因为蛋白质是合成肌肉的重要原料,人体在摄入蛋白质以后会分解成氨基酸和游离氨基酸 。 它在一定的情况作用下就会形成肌肉蛋白 。
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人一天需要摄入多少蛋白质?
身体内缺乏蛋白质会导致免疫力下降、肌肉流失、消化功能受损、内分泌紊乱 。 但蛋白质并不是越多越好的 。 蛋白质食用过多,一方面,时间久了,可能造成肾损伤,另一方面,也可导致肥胖等问题;
每个年龄段、特殊生理期或疾病期对蛋白质的需求都有不同,中国营养学会推荐,对于一般健康成年男性每天吃65克蛋白质,女性每天吃55克蛋白质,也可以按一公斤体重0.8-1克蛋白质来大致估算自己一天需要多少蛋白质 。 下图是中国居民膳食蛋白质参考摄入量:
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正常情况下,人体不能储存蛋白质,多余的需要随尿液排出体外,摄入过多就会增加肾脏负担 。
成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人,如果日常饮食无法满足,可在医生指导下服用蛋白质补充剂 。
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蛋白质从哪里获取?
中国疾控中心综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据,公布了“优质蛋白质十佳食物”名单,希望对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助 。
01
鸡蛋
鸡蛋中的营养素含量丰富,是营养价值很高的食物 。 鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近,通常可作为氨基酸评价的参考蛋白 。 鸡蛋含有的维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富 。
建议健康人每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃 。
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02
牛奶
牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等 。 牛奶因为是液态食物,水分含量高,所以蛋白质含量只有3% 。 但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质,另一方面牛奶方便饮用,很容易达到几百克的摄入量,所以,牛奶是很重要的蛋白质食物来源 。
奶制品种类繁多,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等 。 酸奶经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶 。
推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品 。
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03
鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%-22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质 。 鱼类肌肉组织中肌纤维细短,组织柔软细嫩,较畜、禽肉更易消化 。 鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA),适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险 。
推荐成人每日水产品摄入量为40-75克 。
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04
虾
虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%-23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸 。 虾中含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用 。 其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用 。
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