6.小白菜
南方很多地区把油菜(“上海青”)称为“小白菜” , 然而在北方 , 小白菜是不同于油菜的另一种常见绿叶蔬菜 , 它是大白菜的变种 , 味道与大白菜(叶)有一些相似 。 小白菜可煮食或炒食 , 亦可做成菜汤或者凉拌食用 。
小白菜富含胡萝卜素和维生素C , 含量分别为1680微克/100克和28毫克/100克 。 小白菜富含钾和钙 , 含量分别为178毫克/100克和90毫克/100克 。 故而是营养最丰富的绿叶蔬菜之一 。
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7.苦菊
苦菊又名苦苣菜或天精菜 , 是一种广为种植的野生蔬菜 , 有淡淡的苦味 , 乃含生物碱所致 。 苦菊的营养价值较高 , 每100克苦菊含β胡萝卜素1330微克、钾314毫克、钙52毫克、铁0.83毫克、维生素C6.5毫克【美国农业部食物成分数据库】 。 苦菊最宜拌沙拉、凉拌、蘸酱等无需加热的吃法 , 炒食或做汤亦可 。
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8.茼蒿
茼蒿是一种很有特点的绿叶(嫩茎)蔬菜 , 有特殊清香气味 , 别名甚多 , 如同蒿、蓬蒿、蒿菜、塘蒿、蒿子杆、蒿子等 。 开花很像野菊 , 所以又名菊花菜 。 茼蒿特别适合涮锅或炒、做汤等 。
茼蒿富含胡萝卜素(1510微克/100克)、维生素C(18毫克/100克)、钾(220毫克/100克)和钙(73毫克/100克) 。 值得注意的是 , 茼蒿含较多钠(161毫克/100克) , 有一点点咸味 , 烹调时要少放盐 。
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9.豌豆苗
豌豆苗是指豌豆初生状态的芽 , 具有很高的营养价值 , 其中胡萝卜素含量高达2667微克/100克 , 维生素C67毫克/100克 , 钾222毫克/100克 , 铁4.2毫克/100克 , 是蔬菜中的佼佼者 。 市面上的豌豆苗大多是无土载培所得 , 营养素含量也许不及大地种植的豌豆幼苗 , 但仍不失为一种高营养的蔬菜 。
市面上还有一种称为“豌豆尖”的蔬菜 , 营养价值亦高 。 豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端 , 以凉拌 , 炒食 , 蒸食 , 涮锅 , 还可用于调味、配色 。
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10.芹菜
严格地说 , 芹菜不是绿叶蔬菜 , 它主要是嫩茎 , 很多人吃芹菜时把叶子丢弃 , 未免太可惜了 , 其实芹菜叶的营养价值比芹菜茎更高 , 比如芹菜叶胡萝卜素含量为2930微克/100克 , 芹菜茎只有340微克/100克 。 除胡萝卜素外 , 芹菜茎和叶还富含维生素C、钾、膳食纤维和黄酮类物质等 , 营养价值较高 。
芹菜茎天然带有淡淡咸味 , 因为它们含钠比较高 。 每100克芹菜茎含钠159毫克 , 大约相当于0.4克食盐 。 所以烹调芹菜时要少放盐 , 甚至不放盐(加了生抽或酱油之后) , 以避免摄入太多的钠 。
【营养最佳的叶菜类蔬菜有哪些 叶菜类蔬菜有哪些】炒芹菜之前 , 先把芹菜焯水再切段 , 然后炒 , 很快调味出锅 , 可以保持爽脆 , 避免太老 。 除炒制外 , 榨芹菜汁直接喝或和面做面食 , 芹菜包饺子或做馅饼都是很好的吃法 。
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