早餐的知识(我应该怎么吃早餐？)
早餐作为一天中非常重要的一餐，其意义不仅仅是“填饱肚子” 。
《中国学龄儿童膳食指南》建议，早餐应提供全天25% ~ 30%的能量 。粥缺少植物中的优质蛋白质和维生素 。让孩子喝一大碗粥，肚子里就不会再有蛋、菜、奶、肉了空 。控制好粥的量，多留点空的空间给肉、蛋、奶、蔬菜这些更有营养的食物 。
一份合格的早餐应该是这样的 。
1.富含蛋白质的食物 。
强调“奶蛋充足”，容易消化吸收，增强机体免疫力 。早餐可以吃一个鸡蛋，喝200-250ml牛奶 。如果牛奶不耐受，可以选择酸奶 。除此之外，豆类(豆浆、豆腐等 。)和肉也是不错的选择 。早餐应该是牛奶、鸡蛋、豆类、肉类两种 。牛奶不仅提供蛋白质，也是促进骨骼健康的钙的重要来源 。
2.富含碳水化合物的食物
就是我们常说的主食，是人体能量的主要来源 。在中国家庭，粥通常是早餐的主食 。其实碳水化合物有很多种，比如包子、面条、红薯等 。日常生活中注意粗细搭配，主食控制在80-100g 。建议多吃粗粮，增加膳食纤维摄入 。可以选择杂粮粥、燕麦片、豆包、全麦面包、红薯、玉米等食物 。
3.新鲜水果和蔬菜
大多数人没有早餐吃蔬菜和水果的习惯 。研究表明，早上服用维生素可以让人精神焕发 。蔬菜和水果不仅能为身体提供维生素，还能提供膳食纤维和矿物质 。新鲜果蔬至少选择一种，以150-200g为宜 。
《中国居民膳食指南2016》建议，平均每天不重复的食物有12种以上，应按照一日三餐分布，早餐至少吃4 ~ 5种食物 。此外，建议每周2-3天补充坚果，不仅可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，还有助于身体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递 。
需要注意的事项
含乳饮料≠乳制品
建议孩子早餐喝一瓶纯牛奶 。其实早餐奶，核桃奶等 。市面上卖的都是含乳饮料，主要成分是水，还有大量的添加剂和糖，营养摄入大打折扣 。比如100g牛奶含3.0g蛋白质，100g乳酸饮料含0.9g蛋白质，可以通过包装识别 。凡是含有“饮料”、“饮料”、“含乳饮料”的产品，都不是纯牛奶 。当然也可以看蛋白质的含量 。按照国家标准，蛋白质含量低于2.9%的牛奶不是纯牛奶 。
果汁
市面上卖的果汁不仅添加了防腐剂，而且含糖量很高，对健康有害 。自榨果汁和水果本身相比，营养成分损失很大 。大部分水果富含多酚、维生素c等还原性物质，它们的特性是容易氧化，在榨汁的过程中被氧化，大大损失了营养成分 。所以直接把水果洗干净就可以吃了 。
少吃盐，少吃油炸食品
清淡饮食不仅仅是早餐，一日三餐也是如此 。但是，作为一天的开始，少盐少炒更重要 。早上要保持清醒和光明 。你做到了吗？
【早餐到底该怎么吃？ 早餐的学问】
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