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原地侧向推铅球常见练习方法 铅球力量训练

铅球力量练习用力

推铅球力量训练(原地横向推铅球的常用练习方法)
原地推铅球是体育高考必考项目，其成绩主要取决于推铅球的出手角度和出手速度 。
根据人体正常生长发育的一般规律，中学生年龄在13-17岁，在成长过程中不宜进行大强度训练 。青少年骨骼柔软，有机质与无机物的比例为5: 5 。骨头有弹性，不容易折叠，容易变形 。在骨骼的生长发育中，骨骼部位是最重要的 。如果力量训练过重，会给学生的成长带来困难，造成骨骼发育的缺陷 。事实证明，我国很多优秀的年轻球员，因为急功近利的本土心态，毁了自己的未来 。
一个优秀的运动员从滑步到球离开手大约需要0.5-0.6秒，滑步到左脚落地需要0.3秒，最后用力需要0.3秒 。可见铅球运动员在最短的时间内力量最大，这就要求运动员有很强的力量和爆发力 。因此，在训练过程中，铅球运动员注重发展绝对力量和爆发力 。青少年正处于成长发育期 。根据青少年生长发育的特点，要着重发展速度力量，即爆发力 。比如最大体重的80%要用来发展综合肌群和大肌群力量练习 。有很多团体；第8-10组；快；次数较少(1-5次) 。比如发展局部肌肉力量，即小肌群力量，以小重量、中等组数、次数较多的训练方法为宜，每周2-3次 。在力量练习的选择上，铅球运动员应多做挺举、平推、发力推、负重蹲等爆发性练习 。卧推、硬拉、深蹲等基础力量练习也要注意，安排要合理 。练习后，他们应该做快速跑步和轻快的跳跃练习 。
常见的训练方法
1.学会持球和持球
握好球后，为了更好地理解球的重量，对球有很好的感觉，可以用双手交换球，倒球，身体重心随球前后移动 。握好球后，可以做深蹲和起立练习；轻轻跳起来，不要让球晃动 。
2.学习原地正投推铅球(或实心球)
面向投掷方向，左右脚张开与肩同宽；单手持球，推球前身体后仰或弯腰，然后挺胸将球推出 。或者在放球前屈腿下蹲，然后快速推出臀部、膝盖和脚踝，最后挺胸抬头，投掷臂加速向前向上推动击球 。要求动作从两腿蹬地开始，自下而上用力；用全身力量协调推球，及时制动身体左侧，配合身体右侧发力 。
3.学会原地前后开球推铅球(或实心球) 。
面向投掷方向，双脚前后张开，左脚伸直支撑在前方，右脚支撑在后抬脚跟的膝盖上，身体后倾，大部分重量在右腿上，然后右脚向前推臀部 。当重心转移到左腿时，左腿及时向上推 。然后挺胸抬头，投掷臂加速将铅球向前向上推 。体验自下而上的力序列；用全身力量及时协调身体左侧的推、刹、撑，配合身体右侧发力 。
4.把一个实心球推到墙的前面
学生打开墙前(约1米远)，右手持球于右肩颈部，左手持球，然后伸出手臂快速将球推向墙边，用手腕、手指用力搅拌，双手接回 。墙上球的高度要根据学生的身高等来选择 。主要体验是抱腕和指指点点 。
5.快速推下实心球 。
学生张开双脚，用右手握住右肩和颈部的球，左手支撑球，然后迅速垂直推向地面，用手腕和手指用力拨球 。要求球的落点略在脚前，右臂加速用力，主要是实现快手的肌肉感和掌握正确推球的感觉 。
6.原地“踢、转、送”徒手模仿练习 。
学生应站成准备姿势，然后右脚主动推向右腿，推动右臀部，将身体重量从右腿转移到左腿 。或者和同伴一起做踢、转、送、举的徒手模仿练习 。模仿者准备推铅球姿势，搭档抓住他身后的右手扮演固定角色 。模仿者反复进行踢、转、举的练习 。要求右脚用力蹬地，右脚、右腿、右髋快速旋转，每次力争转正，髋在旋转的同时积极向前向上推 。放松，不要主动转身或抬起 。放松左臂，扣紧左肩，使肩轴和臀轴交叉，身体处于紧绷状态 。主要让学生了解下肢用力的顺序 。完成右腿在地上转动，右髋推的练习 。
7.左手拿着橡皮筋帮你练习
将一根适当长的橡皮筋的一端系好，用左手握住橡皮筋的另一端，并适当地拉紧 。首先，准备最后一推，然后做一个快速蹬车运动 。要求双脚和臀部快速旋转，力求每次转正，旋转的同时臀部主动向前向上推 。放松，不要主动转身或抬起 。放松你的左臂 。你不能主动拉橡皮筋 。
8.右手拿着橡皮筋帮助练习 。
将一根适当长的橡皮筋的一端绑好，右手握住橡皮筋的另一端放在锁骨上，适当放松橡皮筋，然后做最后一个硬练习 。运动时主要精力集中在脚和臀部的快速旋转和推动，重点是发力的顺序和下肢力量的传递 。开始练习时，右臂不要主动伸出，右臂要紧紧握住锁骨处的橡皮筋 。动作熟练时，右臂摆动要和铅球一样用力 。当左臂放在身体左侧时，要及时屈肘刹车，使左臂不能放在身体后方，更不能向后摆动直臂 。

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