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除了部位的分化，还可以选择推、拉、腿，这种动作模式的分化，也是非常适合一周三练的 。
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大的方向确定了以后，就可以对具体内容进行填充了 。
咱们比如说你定的是每周一三五进行训练，如果是这样间隔的话，其实训练顺序就没有那么重要了，因为有比较充足的时间进行休息 。
如果非要建议顺序的话，ki建议把腿放在最后面，周五练完腿，周六周日好好休息，不会影响到日常的工作 。
然后是填充训练动作 。
咱们先说胸 。
新手训练的话，ki的建议是先以固定器械为主 。
哑铃卧推和杠铃卧推这类的动作难度相对大一些，建议等基础扎实了再进行选择，可以先从史密斯卧推开始 。
然后就可以选择一些固定器械，主要是两类，一个是推类的
再有就是夹类的
多角度的对目标肌肉进行刺激 。
最后还可以选择俯卧撑进行收尾 。
新手的话，基本四五个动作就可以了，建议选择中等重量，四组左右，个数的话，可以尝试12~15个 。
背部的训练也是相似的，可以选择
助力引体
高位下拉
坐姿划船
等，一些能够比较好掌握的动作，当然有些轨迹更加固定的器械也是非常好的选择 。
逐步过渡到杠铃、哑铃这些自由器械上来 。
腿的训练也是一样 。
ki不建议新手一上来就用杠铃做深蹲，可以先选择徒手深蹲热身或者是收尾，逐步掌握动作之后再选择负重 。
其他的动作也是可以用固定器械进行训练的 。
比如倒蹬：
腿屈伸：
腿弯举：
除了训练之外，额外一说的，因为题主的体重偏小，只有135斤，所以在力量训练之后不建议做太久的有氧，甚至可以不用做有氧 。
同时还要注意能量的摄入，尽量多摄入一些优质的蛋白质和碳水化合物 。
【系统瘦身方法 请各路大神分享减肥的方法？】以上就是KI健身关于您“如何系统地健身，练肌肉？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家 。
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