1、直臂侧平举 熟习者竖立，目视火线，手持哑铃双臂下垂 。熟习时，双手直臂经体侧上抬至程度场所 。这一举措重要兴盛三角肌中束肌肉，常常做3～4组，每组做8～12次 。熟习时，哑铃的分量要符合，以每组只能全力做8～12次为准 。
【宽阔的肩膀怎么练】2、直臂前平举并上举 这一熟习筹备举措同上 。熟习时，双手持哑铃直臂前平举，停止使劲2～3秒后，双手持哑铃直臂上举 。这一熟习可灵验地兴盛三角肌的前束，常常做3～4组，每组做8～12次 。
3、宽握颈后推 这一熟习不妨沿用站姿或坐姿举行演练，熟习者挺胸，目视火线，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直 。这一举措不妨所有兴盛三角肌的前、中、后三束，常常做6～8组，每组做4～6次 。
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