腿部锻炼(最强腿部肌肉增强计划)
你有规律的腿部训练吗？下半身训练有助于保持身体的对称性，促进睾酮的分泌，增强身体的力量 。
说到腿部训练，脑海中浮现出一系列经典动作 。它们非常经典，因为在每一个训练者的计划中，不管是不是变型动作，都有它们的身影——比如深蹲、伸腿、抬腿、压腿、抬腿跟等等 。
这些动作非常适合初学者，也可以通过增加一些来改变，提高动作的难度 。
经过几个月不同变体的尝试，我得出的结论是，在训练中加入不同的变体会让训练更具挑战性，并带来巨大的收益！用以下12-15周的动作替换你目前的腿部动作，看看会有什么不同 。
如果你一周做两次腿部训练，至少一周做一次以下的腿部训练 。这个训练的强度不是很高，但是更注重角度和位置去打每一块肌肉 。
热身训练前的热身非常重要 。热身可以保证肌肉做好承受负荷的准备 。花一些时间训练你的臀部灵活性，然后做一些动作来提高你的心率——例如，深蹲或深蹲 。
2.杠铃后蹲我们不打算做3到4套超重杠铃深蹲，我们会做8套杠铃深蹲，每套重复10次 。前6次深蹲至平行，后4次深蹲 。
没错，就蹲到最后！请阅读下面的行动指南 。
【最强腿部增肌计划 腿部肌肉锻炼】
A.对于第一组，从最轻的重量开始，做10次 。如果你能在最后一组使用300磅，那么第一组应该使用150磅 。这个重量很轻，但这就是它的工作原理——记住，你必须做8组 。
B.如果想深蹲，双脚之间的距离要大于肩宽，脚趾稍微向外 。双脚之间更宽的距离将有助于你完成整个深蹲 。
C.记住，驱动你前进的不是力量，而是呼吸 。当你往下走的时候，一定要深呼吸，屏住呼吸，站起来的时候呼气 。
D.蹲下时放慢速度 。让臀大肌发挥力量 。每组前六个动作，蹲在平行线下方时停止 。最后四个动作需要更加努力，因为你要完成整个动作 。
E.休息一分钟 。下一组将增加20%的重量，并重复步骤A-E..
试着在最后一组中用你能举起的最大重量做10次 。如果有必要，你可以找一个培训伙伴来帮忙 。
第三步:抬腿你的腿现在应该在发抖了——因为你刚刚完成了一次伟大的深蹲训练 。现在，让我们进入伟大的股四头肌增强动作:抬腿 。我们必须不间断地做100个动作，重复20次后改变脚的位置 。
简而言之，脚有五种不同的姿势，每20个动作，我们就必须在不休息的情况下换脚 。虽然有一个问题——当我们改变腿的位置时，根本不可能不休息 。我们不会使用太多的重量，因为这个组有100个动作——使用最大重量的一半 。不要被你的自尊所影响 。如果平时用350 kg抬腿，最多需要减到175 kg或者200 kg 。请阅读下面的行动指南 。
A.增加抬腿的重量-使用最大重量的一半 。
B.把脚放好，这是起始位置 。
C.打开机器，慢慢放下重物 。
D.确保重量没有完全减轻 。永远不要用膝盖碰你的胸部 。下跪时，膝盖不能超过脚趾 。这是行动结束的地方 。
E.上去，到达起始位置时不要锁住膝盖 。
F.做20次，抬起脚，重复步骤C-E 20次 。
G.调整脚的位置，完成剩余的时间 。
H.试着在100次后四处走动 。
腿部姿势:为什么腿部训练这么重要？
一般来说，做抬腿的时候，脚放在踏板中间 。脚的位置越高，越容易移动，因为臀大肌的力量会比股四头肌大 。
做一组100次的主要目的是把肌肉推向极限 。脚的位置越低，对股四头肌的压力越大，脚在平台上的位置越高，对臀大肌的压力越大 。所以除了股四头肌，臀大肌也有训练 。
4.腿部拉伸-扭转现在是时候用你最喜欢的弯腿机了 。用预期的权重做三组，最后一组做下面提到的变体动作 。扔掉不必要的骄傲！
最后一组不间断地做30个动作，使用三种不同的脚姿势——脚趾向前、脚趾向内和脚趾向外 。遵循以下步骤 。
A.用你习惯的重量做前三组 。
B.最后一组，减肥20-30% 。
C.先做10次 。
不要停下来，改变你的腿的位置，重复10次 。
E.最后10次重复 。
F.恭喜你！搞定了 。
最后一组是股四头肌的另一种方法 。如果健身房有腿外展器，也可以用来训练 。
5.腿部弯曲小心地做这个动作 。做3组，每组8次训练腘绳肌 。
站姿提踵设备
现在让我们训练顽固的小腿肌肉 。小腿肌肉由两块肌肉组成，这两块肌肉往往被忽视，难以刺激其生长 。这个训练的目的是用三种不同的脚法训练小腿，以达到最大的效果——遵循下面提到的步骤 。
