塑身(如何锻炼塑身)
随着年龄的增长 ， 30岁以后肌肉会以不同的速度流失 ， 40岁以后肌肉流失的速度会更快 。如果我们不积极干预 ， 人到中年以后容易发胖 ， 身材会慢慢变形 。原因是肌肉含量的下降会导致新陈代谢的下降 ， 从而减少每天的热量消耗 。在饮食结构不变的情况下 ， 我们会因为热量过剩而发胖 。同时 ， 肌肉的流失也会使皮肤失去支撑 ， 变得松弛 。
所以 ， 想要避免中年发福 ， 保持健康的体脂率 ， 想要中年以后身材紧实 ， 体态年轻 ， 坚持适当的力量训练 ， 增加肌肉含量 ， 起着重要的作用 。此外 ， 即使你还年轻 ， 还没有面临中年发福变老的问题 ， 也要进行适当的力量训练 ， 因为这样有助于锻炼出紧实而线性的身材 ， 还可以保持新陈代谢旺盛 ， 从而养成一个精瘦的身体 。
所以 ， 当你在为身体努力的时候 ， 当你在为保持年轻而烦恼的时候 ， 不要简单地从饮食开始 ， 而要注重力量训练 ， 力量训练并不意味着去健身房 。一些自重的训练动作也能让我们达到预期的效果 ， 当然前提是你要经常坚持 。
那么 ， 如何安排自己的力量训练呢？如果你不知道从哪里开始 ， 试试下面这组训练 。你可以借助一定高度的固定物体来完成整组训练 ， 这组训练可以全面刺激全身的肌肉 ， 从而达到塑造全身的目的 。
动作一:上坡俯卧撑+交替触肩(8-12次)
弯腰 ， 双臂在肩下 ， 支撑在一定高度的固定物体上 ， 双肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿分开 ， 与肩同宽 ， 背部挺直 ， 脚和脚趾着地 。
保持身体稳定 ， 不要摇晃 ， 保持背部挺直 ， 慢慢弯曲肘部 ， 使手臂与躯干的角度小于45度 ， 向下弯曲 ， 伸直手臂支撑身体 ， 直到胸部接触到物体边缘 。
然后保持身体稳定 ， 一只手臂离地触碰对面肩膀 ， 顶点停一会 ， 再恢复并完成另一侧运动 。
然后再完成俯卧撑 ， 匀速完成俯卧撑 ， 不要太快 。
动作二:跳框(8-12次)
面对一定高度的物体 ， 调整身体姿势 ， 双脚大开站立 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂垂向一侧 。
保持背部挺直 ， 向后稍坐后蹲 ， 然后双脚下蹲 ， 手臂向后摆动 ， 起身向上跳至落地物体顶部 。
整个运动过程中注意保持背部挺直 ， 脚落在物体上时屈膝下蹲垫 ， 膝盖和脚趾保持同一方向 。
动作三:向上斜俯卧撑+支撑旋转(8-12次)
弯腰 ， 双臂略宽于肩 ， 双肘微曲 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿并拢伸直 。
保持背部挺直 ， 慢慢弯曲肘部 ， 身体向下倾斜 ， 直到胸部接触到物体边缘 ， 支撑身体恢复 。
然后 ， 肩膀转向一侧 ， 同时外侧的胳膊和腿同时向上侧张开 ， 这样你的身体就成了一个大人物的形状 。
然后恢复并转动另一侧 ， 转动两侧并弯曲肘部 ， 恢复后再次向下倾斜 。
注意在整个运动过程中保持背部挺直 ， 以统一的节奏完成运动 。
动作4:保加利亚蹲(两侧12-16次)
背对着物体站立 ， 调整身体姿势 ， 一条腿站立支撑身体 ， 另一条腿向后抬起 ， 膝盖弯曲 ， 脚尖踩在物体上(或脚背贴在物体上) ， 使两腿前后夹角在30-45度之间 ， 双脚横向距离与肩同宽 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握拳举至胸前 。
保持身体稳定 ， 背部挺直 ， 重心前移蹲下 ， 起身站起 ， 直到大腿前侧与地面平行 。
整个运动过程中保持背部挺直 ， 膝盖与脚趾保持同一方向 ， 注意下蹲时前膝不要超过脚趾 ， 后膝不要着地 。
动作五:双腿伸直仰卧(15-20次)
仰卧 ， 双手放在身体后部 ， 支撑在凳子边缘 ， 双腿向前伸直 ， 上身直立 ， 背部挺直 ， 核心收紧 。
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