保持身体稳定 ， 慢慢将手肘向下弯曲 ， 直到感觉到肱三头肌的拉力 ， 然后肱三头肌会强迫你支撑身体 ， 感觉到肱三头肌的收缩 。
在整个运动过程中 ， 使上半身沿着物体的边缘上下移动 。如果直腿运动困难 ， 可以弯曲腿来完成 。
动作6:踏步弓步抬起膝盖(两侧各12-16次)
双脚微微分开站在台阶或固定物体上方 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 手臂垂在身体两侧 。
保持身体稳定 ， 背部挺直 ， 向后迈一条腿蹲下 ， 背部脚尖着地后起身 ， 同时前腿向上跳 ， 后腿向前抬膝至动作顶端 。
支撑一只脚落地站稳后 ， 再完成下一个动作 。
保持身体稳定 ， 背部挺直 ， 膝盖和脚趾保持同一方向 。
动作7:坐着 ， 弯曲膝盖和腹部(15-20次)
坐在物体上 ， 双手握住物体边缘 ， 上身向后倾斜 ， 双腿向前伸直 ， 双脚离开地面 。
保持身体稳定 ， 腹部的力量会带动双腿抬至膝盖 ， 同时上半身也会向前移动 ， 这样可以有效挤压腹部肌肉 。
然后控制速度慢慢恢复 ， 恢复时注意不要用脚接触地面 。
动作八:支撑左右腹跳(16-20次)
弯腰 ， 手臂放在肩膀下支撑身体 ， 肘部微微弯曲 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向后并拢伸直 。
保持身体稳定 ， 保持核心紧绷 ， 下腹部肌肉迫使双腿屈膝向上跳 ， 然后向身体侧面落下 。
双脚着地后 ， 下跪再跳起来 ， 身体另一侧着地 。
在整个运动过程中 ， 下腹肌肉要用力完成动作 ， 保持均匀的节奏 ， 不要太快 。
适当热身后 ， 开始正式训练 ， 在保证运动质量的前提下完成每一个动作 ， 动作之间休息45秒左右 ， 休息期间每次花2-4组 。训练结束后 ， 组织放松 ， 让心率慢慢下降 ， 不要直接停止运动 。
【身体塑形怎么锻炼 身体塑形】
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