坐姿前屈技巧(坐姿前屈测试失败？)
坐位前倾现在是中小学体能测试项目之一，主要目的是测试身体的柔韧性 。
你需要坐下，伸直你的腿，用脚踩踏板，然后伸直你两边的手臂，用手指向前推 。弯腰的角度越低，推的距离越长，得分越高 。
有的人身体僵硬，只能往前推几厘米 。这样的成绩自然是不合格的 。
那么如何提高向前推的距离呢？今天我们来介绍一套训练方法 。让我们来看看 。
1. 坐位体前屈的训练难度向前坐的主要困难是腿不能伸直，背部不能连续向下弯曲 。
出现这些问题的主要原因是大腿后侧缺乏腘绳肌和臀部柔韧性 。
当你伸直双腿，刚弯腰的时候，会明显感觉到大腿后侧的肌肉疼痛，也就是腿筋太僵硬，只能抬腿或者屈膝进行训练 。
当你的腿可以伸直，但当你继续向下弯曲时，你明显感觉到你的下背部疼痛，这是你的臀部缺乏灵活性 。最后，你只能弯过一半的位置，不能弯到最低的位置 。
2. 如何进阶训练？中小学的考试需要使用固定的仪器，但正常情况下我们是不能对照仪器进行训练的 。
这里建议用一套瑜伽动作和循序渐进的进阶训练，这样效果会更好 。
行动1:手杖风格
坐在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，指尖朝上 。
双手放在垫子上，同时伸直手臂 。
保持腹部和胸部向外，腰部和背部挺直，保持姿势不动 。
注意:避免弯腰，腿需要完全伸直，腿底下不应有空缝隙 。
动作2:靠墙直立
仰卧，双腿伸直，高高地贴在墙上 。
双臂贴在地面两侧，同时收紧腹部保持姿势不动 。
注意:保持双腿伸直，下背部要贴在垫子上，避免悬空空 。
动作三:毛巾前弯
【坐位体前屈测试不合格？ 坐位体前屈技巧】
跪坐，伸直双腿，把长毛巾放在脚下 。
用手握住毛巾的两边，微微前倾，保持背部挺直 。
注意:除了毛巾，还可以选择松紧带或绳子，帮助你进一步拉伸腘绳肌 。
动作四:瑜伽砖前弯
坐在瑜伽砖上，伸直双腿 。
身体前倾，双臂向前伸展，保持身体向下倾斜 。
当你的手碰到脚趾时停下来，保持姿势不动 。
注意:通过抬高身体，可以增加弯曲角度，进一步加强臀部柔韧性 。
动作5:头到膝盖的风格
坐在膝盖上，伸直双腿，将右腿收拢，右脚贴在左大腿内侧 。
身体前倾，继续向下倾斜，直到脸和膝盖相遇，双手扣住右脚 。
然后换左腿屈膝，右腿伸直做练习，这样可以交替训练 。
注意:开始训练时，只能弯腰一半 。随着柔性的增加，弯曲范围可以降低 。
主要目的是加强单侧腘绳肌和髋关节的柔韧性 。
动作6:半身屈曲
平坐在地上，双腿伸直，脚尖朝上 。
双臂向两侧前伸，开始向下弯曲，双手抱脚时停止，保持姿势不动 。
注意:这个动作是一个中途动作 。双手抱脚，持续拉伸腘绳肌，使弯曲角度更低 。
当你可以做到第六步，然后继续向下弯曲，直到腹部贴着大腿，脸贴着膝盖，也就是整个身体几乎折叠，这就是坐体整个向前弯曲的动作 。
3. 参考训练计划
手杖:4组*30秒
靠墙倒置:4组*20秒
毛巾屈曲:4组*15秒
瑜伽前屈:4组*12秒
头对膝触摸:左右做3组*12秒 。
半身屈曲:4组*10秒
注意:你需要根据你目前的训练水平来操作 。从第一个动作开始，把每一个动作都做到位，然后循序渐进，直到可以完成标准动作 。
当你可以完成整个动作时，你应该将训练时间从10秒延长到20秒，30秒后 。
这样你的考试成绩会更好，对其他瑜伽动作或者力量训练有很大的帮助 。
你还在等什么？让我们快速练习 。
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